گوشت و مرغ یکی از بهترین منابع برای دریافت مواد مغذی، علی الخصوص پروتئین می باشند. اما به دلیل خصوصیات برخی از رژیم های غذایی یا به علت مشکلات گوناگون، فرد نمی تواند از گوشت و مرغ مصرف کند یا اینکه ناچار است که میزان مصرف آن ها را کاهش دهد. با مصرف نکردن منابع حیوانی، دریافت پروتئین ممکن است با مشکل مواجه شود. اما نباید نگران بود، چرا که در این مطلب گیاه سبز به شما انواع پروتئین های جایگزین گوشت را معرفی خواهد کرد.
شما برای حفظ سلامت و تندرستی خود نیاز ضروری به دریافت پروتئین خواهید داشت. گوشت تنها غذایی نیست که می تواند، پروتئین را به بدن شما منتقل کند. پروتئین های جایگزین گوشت تنوع بسیاری دارند که می توان با به کار بردن آن ها در برنامه غذایی خود، طبق برنامه ای مدون، به پروتئین کافی دست پیدا کنید. همراه ما باشید.
معرفی مواد مغذی
همان طور که می دانید پروتئین یکی از اعضای خانواده مواد مغذی می باشد. در یک تعریف کلی، مواد مغذی، بخش های مفید یک ماده غذایی می باشند که یک موجود زنده برای ادامه حیات و رشد به آن ها نیاز دارد. با توجه به این تعریف، اهمیت بسیار بالای مواد مغذی برای ما مشخص می شود. با انواع مواد مغذی و خواصشان آشنا می شویم :
- پروتئین ها : رشد و بازسازی استخوان ها و عضلات، فراهم نمودن انرژی مورد نیاز برای سلول ها و تولید هورمون ها
- کربوهیدرات ها : تامین بخش عظیمی از انرژی مورد نیاز، کمک به عملکرد صحیح سیستم عصبی و گوارشی بدن
- چربی ها : تولید هورمون و رشد سلول ها، تامین انرژی و کمک به عملکرد صحیح مغز
- ویتامین ها : تقویت استخوان ها، کمک به سلامت پوست و خون و کمک به عملکرد صحیح سیستم عصبی
- مواد معدنی : انعقاد خون، کنترل فشار خون و سلامت پوست و مو
- آب : از بین بردن مواد زائد بدن، حمل دیگر مواد مغذی و تنظیم حرارت بدن
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی می باشد. این ماده مغذی بعد از تجزیه شدن در روده و تبدیل شدن به آمینو اسید ها، خاصیت های خود را به بدن تقدیم می کند. توجه داشته باشید که پروتئین موجود در پروتئین های حیوانی، حاوی کلیه آمینو اسید های ضروری هستند ولی پروتئین های گیاهی دارای این ویژگی نیستند. راه حل، استفاده از منابع گیاهی متفاوت می باشد.
اهمیت پروتئین برای سلامتی
درباره مواد مغذی صحبت کردیم و حالا نوبت آن است که بیشتر در مورد پروتئین صحبت کنیم. پروتئین ها از کنار هم قرار گرفتن زنجیره های آمینو اسیدی تشکیل شده اند. ساخت و ترمیم استخوان ها، عضلات، ناخن ها و مو از مهمترین وظایف پروتئین به حساب می آید. این درشت مغذی، یک مولفه مهم برای رشد و مراقبت از بافت های بدن می باشد.
20 نوع آمینو اسید وجود دارد که 8 عدد از آن ها برای بدن لازم و ضروری هستند. آمینو اسید های ضروری توسط بدن ساخته نمی شوند؛ به همین خاطر شما باید از طریق مواد غذایی گوناگون این آمینو اسید های ضروری را دریافت کنید. منابع حیوانی و تخم مرغ بهترین ها برای دریافت این نوع آمینو اسید ها هستند. منابع جایگزین گوشت و دیگر منابع حیوانی، وجود دارند که می توانید از آن ها آمینو اسید های ضروری را دریافت کنید. جالب است بدانید که تخم مرغ دارای مرغوب ترین پروتئین می باشد.
وظایف مهم پروتئین در بدن :
- کمک به سیستم ایمنی : پروتئین ها برای سلامتی بدن با کمک به پادتن ها، با ویروس ها مبارزه می کنند.
- چربی سوزی : اگر برنامه غذایی شما، دارای میزان مناسبی از پروتئین باشد، متابولیسم بدن شما افزایش پیدا می کند؛ در نتیجه اعمال چربی سوزی و کالری سوزی با عملکرد بهتری انجام می گیرند.
- حفظ و رشد عضلات : محافظت از بافت های عضلانی و همیچنین کمک به تقویت آن ها از اساسی ترین وظایف پروتئین ها می باشد.
- تولید آنتی بادی ها : آنتی بادتن یا پادتن یک نوع پروتئین می باشد که در خون به گردش در می آید و با عوامل انواع بیماری ها مبارزه می کند.
- فراهم نمودن انرژی : در هر گرم پروتئین، 4 کالری وجود دارد و این مقدار یعنی این که ما بخش مهمی از انرژی مورد نیاز روزانه خود را از طریق پروتئین ها بدست می آوریم.
پروتئین جایگزین گوشت؛ اهمیت پروتئین برای بدنسازی و عضله سازی
شاید پروتئین یکی از اولین کلماتی باشد که بعد از شنیدن کلمه بدنسازی به ذهنمان خطور کند. بی دلیل هم نیست که این واژه را به یاد می آوریم. این درشت مغذی نقش بسیاری مهمی را در بدنسازی و عضله سازی ایفا می کند. خیلی از مواد غذایی می توانند پاسخگوی نیاز ما به پروتئین باشند و منابع حیوانی تنها نیستند. جایگزین های زیادی برای پروتئین گوشت وجود دارند که آن موارد، پروتئین های گیاهی و مکمل های ورزشی هستند.
در این بخش می خواهیم به طور دقیق، عملکرد پروتئین در عضلات را شرح دهیم. زمانی که در اثر تمرینات بدنسازی و فعالیت های ورزشی به عضلات فشار وارد می شود، رشته فیبر های پروتئینی روی یکدیگر حرکت می کنند و برای مقابله با فشار موجود، نیروی مورد نیاز شما را تامین می کنند. با فشار بیشتر طول رشته فیبر های پروتئینی هم افزایش پیدا می کند.
در کل باید بگوییم با تحرک بیشتر عضلات، طول و حجم آن ها افزایش پیدا می کند و پروتئین در این روند نقش بسزایی دارد و نمی توان تاثیرات آن را نادیده گرفت.
موضوع دیگری که باید در مورد پروتئین ها و ارتباط آن ها با بدن بدانید، سنتز پروتئین است. بعد از دریافت پروتئین، بدن شما، دکمه آغاز سنتز پروتئین را می فشارد. با شروع شدن سنتز پروتئین، آمینو اسید ها، زمینه ساز تولید پروتئین های جدیدی می شوند. پروتئین عضلانی یکی از پروتئین های تولید شده توسط سنتز پروتئین می باشد.
پروتئین جایگزین گوشت؛ معرفی انواع پروتئین های گیاهی
لوبیا قرمز
یکی از بهترین حبوبات برای جایگزین پروتئین گوشت می باشد. لوبیا قرمز علاوه بر داشتن پروتئین، حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. هر فنجان لوبیا قرمز دارای 15 گرم پروتئین می باشد. مصرف این ماده غذایی به کاهش چربی شکم و کاهش فشار خون کمک می کند.
اسپیرولینا
این جلبک که در ایران هم تولید می شود، یک پروتئین کامل به حساب می آید. این ماده غذایی، آنقدر شگفت انگیز و پر خاصیت است که ناسا آن را به عنوان یک سوپر غذا معرفی کرده است. همچنین سعی دارد که از آن برای تهیه غذای فضانوردان استفاده کند. در هر 100 گرم اسپیرولینا، 70 گرم پروتئین و 18 گرم کربوهیدرات یافت می شود. از ویژگی های مثبت اسپیرولینا می توان به خواص آنتی اکسیدانی و تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد.
شاهدانه
خیلی از مواد غذایی در این دنیا وجود دارند که که برخلاف اندازه کوچکشان، خواص بسیار بزرگی دارند. شاهدانه یکی از آن ها و یک گیاه غنی از پروتئین می باشد. پروتئین هایی که قصد دارید آن ها را جایگزین گوشت کنید، باید تنوع زیادی داشته باشند، تا بتوانند آمینو اسید های مورد نیاز شما را تامین کنند. شاهدانه یکی از آن پروتئین های است که نباید از آن غافل شوید. برخی از بدنسازان از این ماده غذایی که سریعا جذب بدن می شود استفاده می کنند تا نتیجه بهتری در بدنسازی بگیرند. در هر 100 گرم شاهدانه، 31.5 رگ پروتئین وجود دارد.
دانه چیا
در هر 100 گرم از دانه چیا، 17 گرم پروتئین وجود دارد. این دانه، دریایی از خصوصبات مثبت را در خود جای داده است. در تهیه برخی از غذا ها می توان از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کرد.
پروتئین جایگزین گوشت؛ معرفی انواع پودر ها و مکمل های ورزشی سالم
بدنسازان به محصولاتی نیاز دارند که با بتوانند با مصرف آن ها به حجم قابل توجهی از پروتئین با کیفیت دست پیدا کنند؛ چند نوع ار این محصولات را بررسی خواهیم کرد.
شیر خشک
پروتئین و کربوهیدرات دو ماده مغذی هستند که بدنسازان و ورزشکاران نیاز زیادی به آن ها دارند. شیر خشک بیشتر از 30 درصد پروتئین و 50 درصد کربوهیدرات را در اختیار شما قرار می دهد. شیر خشک با توجه به قیمت ارزانش نسبت به سایر مکمل های پروتئینی، یک انتخاب عالی به حساب می آید.
پودر ایزوله سویا
یکی از بهترین مکمل های موجود در بازار همین پودر ایزوله سویا می باشد؛ چرا که این پروتئین گیاهی، حاوی بیش از 90 درصد پروتئین می باشد، در حالی که پودر معمولی سویا بین 35 تا 50 درصد، حاوی پروتئین می باشد. اگر به لاکتوز حساسیت دارید و نمی توانید از فواید پودر آب پنیر بهره ببرید، به پودر ایزوله سویا که یک تقویت کننده فوق العاده برای عضلات به حساب می آید، اعتماد کنید.
پودر سفیده تخم مرغ ایرانی
پودر سفیده تخم مرغ ایرانی یکی دیگر از محصولات پروتئینی سالم و پر طرفدار می باشد. هر 30 گرم از این پودر، حاوی تقریبا 24 گرم پروتئین می باشد. با توجه به اطمینان نکردن به برخی از مکمل ها و ارزان قیمت بودن پودر سفیده تخم مرغ ایرانی می توان به خواص این مکمل تکیه کرد.
صحبت پایانی
امیدواریم که در این مطلب متوجه اهمیت پروتئین در سلامتی و تندرستی بدن شده باشید. همچنین با پروتئین های جایگزین گوشت آشنا شده باشید و از آن ها در رژیم غذای خود به نحوی صحیح استفاده کنید.