پروتئین از اصلی ترین مواد مغذی می باشد که هر فردی در طول زندگی خود، نیاز مداوم به مصرف آن دارد. در کنار نقش مهم پروتئین در سلامت هر فرد، پروتئین در بدنسازی حرف اول را می زند. بدنسازان برای داشتن عضله و بهره وری بیشتر در فعالیت های ورزشی نیاز مبرم به پروتئین دارند. پروتئین ها از کنار هم قرار گرفتن، واحد های ساختاری به نام آمینو اسید ها تشکیل شده اند.
اغلب بدنسازان و ورزشکاران برای ساخت، تقویت و افزایش حجم عضلات، از پودر های پروتئینی متنوعی استفاده می کنند. در این مقاله به چند نوع پودر پروتئین با کیفیت و موفق در حوزه بدنسازی اشاره خواهیم کرد. پودر های پروتئین فواید بسیاری از جمله تنظیم سطح قند خون در حالت پایدار دارند. همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می باشند.
نقش پروتئین در بدنسازی
22 گونه آمینو اسید متفاوت وجود دارد که آن ها می توانند پروتئین های گوناگونی ایجاد کنند. همه پروتئین هایی که در مواد غذایی وجود دارند یکسان نیستند و با توجه به آمینو اسید های سازنده شان، ویژگی های مخصوصی دارند. به طور کلی وجود پروتئین برای درمان زخم ها، رشد جنین در زنان باردار و تشکیل عضلات بدن لازم و حیاتی می باشد.
به طور روزانه هر فرد به صورت عادی، به میزان 1 تا 2 گرم به ازای هر کیلو از وزنش به پروتئین احتیاج دارد. حالا اگر بدنساز یا ورزشکار حرفه ای باشید این مقدار با توجه به نیاز هایتان می تواند تغییر کند. به عنوان مثال اگر به دنبال حجیم کردن توده های عضلانی خود هستید، باید مقدار پروتئین مصرفی را با استفاده از مواد غذایی و پودر های پروتئینی مرغوب، بالا ببرید.
افزایش تحرک عضلات باعث بزرگ تر شدن یا حجیم تر شدن عضلات می شود. پروتئین نقش فراوانی در این فرآیند دارد. یعنی تمرین در کنار مصرف پروتئین های مورد نیاز، سبب حجیم شدن توده های عضلانی می شود. در عضلات واحد های انقباضی وجود دارند؛ این واحد های انقباضی، فیبر هایی از نوع پروتئین می باشند.
فشار بر عضلات دلیل دیگری برای تقویت عضلات می باشد. با وارد شدن فشار روی عضلات، رشته های فیبر های پروتئینی حالت تحرک می گیرند و نیروی لازم برای انجام عکس العمل در مقابل فشار را فراهم می کنند. اگر مقدار فشار وارده بر عضلات بیشتر بشود، طول رشته فیبر های پروتئینی هم بیشتر می شود. لازمه ی طویل شدن رشته فیبر های پروتئینی هم در یافت پروتئین بیشتر است.
با توجه به نقشه کلی حجیم شدن عضلات که آن را برای شما واضح نشان دادیم، درمی یابیم که پروتئین دلیل اصلی افزایش حجم عضلات می باشد.
برای دریافت پروتئین باید به دو سوال جواب بدهید. سوال اول: بهترین منابع پروتئین کدامند؟ سوال دوم: مقدار پروتئین مصرفی چه قدر می باشد. برای پاسخ به سوال اول، ما چند مورد از منابع پروتئینی و پودر های پروتئین را خدمت شما معرفی خواهیم کرد. برای پاسخ به سوال دوم هم با توجه به خصوصیت ها و ویژگی های هر شخصی که با شخص دیگر متفاوت است، میزان مصرف پروتئین هم متفاوت است.
میزان وزن، نوع ورزشی که انجام می دهید و وضعیت سلامتی تان از جمله ویژگی هایی می باشد که روی میزان پروتئین مصرفی شما اثر گذار است. اما در کل پزشک متخصص، متخصص تغذیه و مربی ورزشی شما بهترین افرادی هستند که می توانند به این دو سوال پاسخ کاملی را ارائه کنند.
منابع پروتئینی گوناگون برای بدنسازان
پروتئین های حیوانی
ماهی ساردین
این ماهی که نامش از جزیره ای در ایتالیا به نام ساردنی گرفته شده است، سرشار از پروتئین می باشد. حدودا در هر 92 گرم ماهی ساردین، 23 گرم پروتئین یافت می شود. این ماهی شامل ویتامین ها هم می شود. از ویتامین های موجود در ماهی ساردین می توان به ویتامین D اشاره کرد.
سینه مرغ
سینه مرغ یکی ویژگی مخصوص دارد. آن ویژگی هم این است که سینه مرغ فاقد چربی است و به بدن شما چربی اضافه نمی کند. سینه مرغ یک منبع پروتئین مفید در بدنسازی می باشد. پروتئین موجود در این منبع حیوانی موجب بازیابی و تقویت سلول های صدمه دیده در تمرینات بدنسازی می باشد. سینه مرغ همچنین حاوی ویتامین B6، روی و نیاسین است.
گوشت قرمز
از اصلی ترین منابع حیوانی برای دریافت پروتئین می باشد. حاوی مواد مفید و لازمی مشابه روی و آهن می باشد. اما باید در مصرف آن به صورت دقیق، احتیاط کرد. دلیل احتیاط در مصرف گوشت قرمز، میزان زیاد چربی اشباع موجود در آن می باشد. با مصرف گوشت قرمز کالری زیادی دریافت خواهید کرد.
بوقلمون
از سالم ترین و مرغوب ترین منابع حیوانی می باشد که می توانید پیدا کنید. اصلا لازم نیست که مزیت های گوشت بوقلمون را با دیگر منابع پروتئین دیگر مقایسه کنید. برجسته ترین خاصیت گوشت بوقلمون این است که در هر 28 گرم از آن، حدودا 23 گرم پروتئین یافت می شود و این مقدار ایده آل است. خصلت ممتاز دیگر این است که گوشت بوقلمون فقط 195 کالری دارد. همچنین این گوشت شامل ویتامین B هم می شود.
پروتئین های گیاهی
اسپیرولینا
این جلبک سبز رنگ از منابع پروتئین گیاهی می باشد که مصرف آن به خیلی از افراد توصیه می شود. اسپیرولینا سرشار از پروتئین می باشد. اسپیرولینا گزینه ای جذاب و کاربردی برای گیاهخوران می باشد.
عدس
اگر به دنبال پروتئین زیادی هستید، ولی تمایل ندارید از منابع حیوانی استفاده کنید، عدس از غنی ترین منابع پروتئین می باشد. عدس یک نوع حبوبات می باشد که در هر 100 گرم از آن، 26 گرم پروتئین یافت می شود. همچنین عدس پیشنهاد جالب و موثری برای دریافت فیبر و منیزیم می باشد.
ماست یونانی
این نوع ماست حرف زیادی برای گفتن دارد و افرادی زیادی را جذب خود کرده است. این ماست علاوه بر داشتن پروتئین بالا، چربی کمی هم دارد. به صورتی که مقدار پروتئین آن 2 برابر ماست معمولی و 5 برابر ماست ترش می باشد و از این لحاظ از باقی ماست ها چندین قدم جلوتر است.
گندم سیاه
اگر ورزشکار یا گیاهخوار هستید، گندم سیاه را از دست ندهید. این محصول به شما پروتئین را هدیه می کند. همچنین این محصول به سلامت سیستم قلبی عروقی شما هم اهمیت می دهد. این محصول خاصیت لاغر کنندگی هم دارد.
پودر های پروتئین
ایزوله پروتئین وی هیلمار
ایزوله پروتیئن وی هیلمار، به دلیل دارا بودن پروتئین مرغوب و زود جذب، از پرچمداران پودر های پروتئین در بدنسازی می باشد. وجود 92 درصد پروتئین با کیفیت در این محصول، هر بدنسازی را به سمت آن می کشد. این محصول ارزش غذایی بالایی دارد و مزایای آن هم توسط تحقیقات و آزمایشات اثبات شده است.
ایزوله پروتئین وی هیلمار حاوی پروتئین های مرغوب و آمینو اسید های ضروری و لازم بدن می باشد؛ وجود این موارد موجب تقویت عضلات، کم شدن بافت چربی و کاهش فشار خون می شود. از دیگر فواید آن می توان به خواص آنتی اکسیدانی، کاهش وزن، معالجه دیابت نوع 2 و کاهش سطح چربی خون اشاره کرد.
پودر پروتئین پگاه
پودر پروتئین پگاه دارای پروتئین دیر جذب بوده و خواص زیادی برای بدنسازان دارد. پودر پروتئین پگاه یک پیشنهاد پروتئینی در بدنسازی می باشد؛ به صورتی که بدنسازان می توانند آن را پیش از خواب مصرف کنند. مهمترین خصوصیت این مکمل ورزشی کیفیت آن است که ارزش این محصول را بالا می برد. با مصرف این محصول راندمان عضله سازی را در بهترین و مناسب ترین حالت خود قرار دهید.
این پروتئین علاوه بر تقویت عضلات، موجب بازدارندگی از تجزیه آن ها می شود. این پروتئین اثرات مثبتی هم روی کاهش وزن دارد. همچنین مصرف این پودر سطح متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
پودر ایزوله سویا
پودر ایزوله سویا بیشتر از 90 درصد پروتئین دارد. در حالیکه پودر معمولی سویا حاوی 50 درصد پروتئین می باشد. پودر ایزوله سویا از کنجاله سویا تهیه می شود. این محصول ارزشمند فاقد کربوهیدرات و چربی می باشد. بدنسازان باید قدر این محصول را بدانند، چون علاوه بر نداشتن چربی در ساختارش، منبعی غنی و کامل از پروتئین است. ایزوله سویا همان چیزی است که یک بدنساز برای دریافت پروتئین نیاز دارد. در این پودر 95 کالری وجود دارد.
مناسب ترین زمان برای مصرف ایزوله سویا بعد از اتمام تمرینات ورزشی می باشد. این محصول منبعی سرشار از آرژنین و لیزین می باشد. وجود آرژنین و لیزین سبب آزاد سازی هورمون رشد می شود. در ضمن، مصرف آن باعث احساس نفخ نمی شود.
صحبت پایانی
همه بدنسازان به پروتئین نیاز دارند. این مورد که منبع پروتئین آن ها برای بدنسازی چیست، بسیار پر اهمیت می باشد. مصرف پروتئین سبب دریافت آمینو اسید هایی می باشد که برای بدن ضروری می باشند و بدن قادر نیست برخی از آمینو اسید های ضروری خود را تولید کند. در نتیجه، انسان برای جذب برخی از آمینو اسید های ضروری، ملزم به مصرف منابع پروتئینی گوناگون می باشد.