این یک واقعیت است که ورزشکاران به پروتئین در رژیم غذایی خود علاقه دارند. اگر ماهیچه‌ها از پروتئین ساخته می شوند، شما به مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارید تا توده عضلانی (همراه با ورزش) بسازید. بنابراین، اغلب ورزش کاران بر این باورند که نیاز های روزانه خود به پروتئین را برآورده کنند. در این مطلب شما را با فواید پروتئین شیر برای ورزشکاران آشنا خواهیم کرد.
با وجود اینکه پروتئین را می توان از طیف گسترده‌ای از منابع گیاهی و هم از منابع حیوانی به دست آورد، مهم است که بدن خود را با دوز ثابتی از پروتئین کامل تامین کنید. یعنی، تعادل درست تمام اسیدهای آمینه ضروری که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند.
همه منابع حیوانی پروتئین به طور طبیعی کامل هستند و حتی گیاه خواران می توانند با ترکیب کردن منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا و دانه) در طول روز تعادل اسید آمینه را به دست آورند. اما پروتئین‌های مبتنی بر شیر منابع غلیظ شده آمینو اسید ها هستند که ممکن است در هنگام ترمیم و رشد ماهیچه، مزایایی نسبت به دیگر پروتئین ها ارائه کنند.
محصول پیشنهادی: پودر پروتئین شیر
دو پروتئین اصلی در شیر whey و casein هستند. پروتئین whey به عنوان یک پروتئین “سریع” در نظر گرفته می شود چون به راحتی هضم می شود و تنها ۱۵ دقیقه طول می کشد تا آمینواسید ها در جریان خون شما تشخیص داده شوند. از طرف دیگر هضم Casein مدت زمان بیشتری طول می کشد. اما طبیعت “کند” آن به این معنی است که casein یک رها سازی پایدار از اسیدهای آمینه را در سیستم شما فراهم می کند.
این ویژگی مهم است، چون بدن شما دائما در حال تشکیل و شکستن پروتئین در تمام طول روز است. این دو فرآیند متضاد به طور کلی در تعادل نگه داشته می شوند. زمانی که پروتئین می خورید، سنتز پروتئین برای چند ساعت پس از آن تحریک می شود و تا زمانی که بدن شما یک منبع پایدار از اسیدهای آمینه در دسترس دارد، فرآیند طبیعی تجزیه و تحلیل پروتئین حفظ می شود.
به همین دلیل است که ترکیب whey و به ساخت ماهیچه بسیار کمک می کند: عملکرد سریع پروتئین شیر whey به تحریک سلول‌های ماهیچه ای کمک می کند در حالی که عمل پایدار casein به مهار فرآیند شکست کمک می‌کند.
مرتبط بخوانید:افزایش وزن با شیر : آیا واقعا مصرف شیر موثر است؟!
مزایای پروتئین شیر برای ورزشکاران
پیدا کردن بهترین پروتئین برای ایجاد ماهیچه هنوز یک سوال برای بسیاری از افراد برای به دست آوردن توده ماهیچه ای و از دست دادن چربی است.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا در مورد منابع پروتئین بهینه نشان داد که پروتئین شیر یک انتخاب برتر است.
طبق گفته کالج پزشکی آمریکا، شواهد علمی قوی وجود دارد که “پروتئین مبتنی بر شیر پس از ورزش مقاومتی در افزایش قدرت ماهیچه‌ها و تغییرات مطلوب در ترکیب بدن موثر است.”
تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که نوشیدن شیر کامل و شیر بدون چربی باعث افزایش رشد ماهیچه ها و بهبود استحکام آن می‌شود.
در مطالعه‌ای دیگر، تنها مصرف کنندگان پروتئین شیر قادر به از دست دادن چربی بودند. به نظر می‌رسد که هیچ چیز فانتزی یا پر هزینه ای برای افزایش ماهیچه و حذف چربی به جز لیوان شیر سرد لازم نیست.
چرا پروتئین شیر بهترین است؟
به نظر می‌رسد که پروتئین مبتنی بر شیر و یا لبنیات تا حد زیادی به خاطر محتوای leucine همراه با هضم آسان و جذب اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs)برتری دارد. Leucine اولین آمینو اسید در آرایش BCAA و مسئول سنتز پروتئین عضلانی (رشد ماهیچه) در نظر گرفته می‌شود.
پروتئین whey نیز از شیر گرفته می‌شود و محصول جانبی باقی مانده از تولید پنیر است. به عنوان یک پروتئین مبتنی بر شیر، دارای مقادیر زیادی leucine است و برای رشد ماهیچه مفید است.
انجمن تغذیه آمریکا مطالعه‌ای بر روی ۴۸ مرد سالم بیش از ۷۴ سال انجام داد و نتیجه گرفت که پروتئین آب‌پنیر به طور موثر پروتئین ماهیچه‌ای را تحریک می‌کند.
با افزایش سن، کاهش در ماهیچه اسکلتی وجود دارد. هدف از این مطالعه نشان دادن پروتئین شیر است که بهبود ماهیچه را تحریک می‌کند.
محصول پیشنهادی: پودر کنسانتره پروتئین وی ولاک
خوردن شیر در تشکیل ماهیچه موثر است.
شیر رشد ماهیچه را در ورزشکاران زن جوان افزایش می دهد. تحقیقات پزشکی و علوم ورزشی اثرات مصرف شیر بدون چربی بر روی زنان جوان ورزشکار را بررسی کردند. هدف از این مطالعه تعیین این مساله بود که آیا شیر آشامیدنی پس از تمرینات مقاومتی، توده ماهیچه را افزایش داده و چربی را کاهش می‌دهد.
این تحقیق به مدت یک دوره ۱۲ هفته ای به طول انجامید و زنان نیز شیر عاری از چربی و یا کربوهیدرات معادل مواد غذایی را مصرف کردند. با این که توده ماهیچه در هر دو گروه افزایش یافت، اما آن‌هایی که شیر می خوردند، ماهیچه بیشتری داشتند.
هر دو گروه شاهد افزایش قدرت بودند، اما تنها زنان در گروهی که پروتئین شیر مصرف کرده بودند، از دست دادن چربی را تجربه کردند.
نتایج مطالعه بالینی نشان داد که شیر ” یک نوشیدنی موثر برای حمایت از ترکیب مطلوب بدن در زنان با تمرینات مقاومتی است.”
مرتبط بخوانید: شیر کم چرب، کامل و یا شیر اسکیم؟! کدام بهتر است؟!
پروتئین شیر بهتر از سویا است.
مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف شیر بدون چربی را با مصرف پروتئین سویا یا کربوهیدرات معادل مقایسه کرد. هدف از این تحقیق، اثبات تاثیرات بلند مدت منابع پروتئینی مختلف بر رشد ماهیچه بود. این مطالعه بر روی ۵۶ جوان سالم که ۵ روز در هفته تمرینات مقاومتی داشتند انجام شد. شرکت کنندگان شیر بدون چربی، پروتئین سویا بدون چربی یا کربوهیدرات مربوطه را به طور مستقیم بعد از ورزش مصرف می‌کردند.
تشکیل ماهیچه در همه گروه‌ها صورت می‌گرفت، اما بزرگ‌ترین افزایش برای مردانی بود که بعد از تمرین شیر مصرف می کردند. چگالی استخوان بیشتر و کاهش چربی نیز در گروه شیر بهتر از سایر گروه ها بود.
مطالعه بررسی اثرات شیر بر رشد ماهیچه در مردان مشخص می‌کند که پس از ورزش، مصرف شیر باعث تشکیل عضلات قوی تر نسبت به مصرف سویا یا کربوهیدرات معادل می شود.
از همراهی شما سپاسگزاریم و امیدواریم با تهیه پروتئین شیر از فروشگاه گیاه سبز از افزایش حجم ماهیچه های خود لذت ببرید.