غذای ورزشکاری

غذای ورزشکاری : برای اکثر ورزشکاران وعده های غذایی اهمیت بسیاری دارد .ما در برگ سبز لیستی از غذاهای  فوق العاذه راحت برای ورزشکاران راتهییه کردیم . در ادامه همراه ما باشید.

مهم ترین عامل برای داشتن اندامی مناسب تغذیه است . با توجه به این موارد خیلی از افراد به دنبال دستور غذایی راحت و در عین حال مفید هستند .

 

غذای ورزشکاری : 7 غذای فوق العاده که راحت تهیه می شود!

1_ املت کینوا :

غذای ورزشکاری
غذای ورزشکاری

مواد لازم

۱ استکان کینوآ
۴ استکان آب
۱ عدد هویج پخته متوسط
۱ عدد سیب زمینی پخته متوسط
۱ عدد تخم مرغ
۱ قاشق غذاخوری شوید خشک
۲ قاشق غذاخوری پودر سوخاری
نمک و فلفل و زرد چوبه به میزان لازم
۲ عدد سیر و پیاز رنده شده
طرز تهیه : 

1. روغن زیتون را در یک ماهی‌ تابه کوچک ریخته و حرارت دهید و سپس سیر را به آن اضافه کنید.

۲ . تخم مرغ‌ها را در یک کاسه کوچک هم بزنید و سپس آن را درون ماهی‌ تابه بریزید.

۳ . زمانی که تخم مرغ‌ها نیم پز شدند، اسفناج، پنیر و کینوا پخته شده را به آن اضافه کنید و مخلوط کنید. در آخر هم به آن نمک و فلفل را اضافه کنید.

۴ . هنگامی که املت آماده شد، میتوانید آن را با پنیر بیشتر یا دیگر سبزیجات تازه تزیین کنید.

2_ بوریتو مرغ :
غذای ورزشکاری
غذای ورزشکاری
مواد لازم :
پودر پاپریکا به میزان دلخواه
زیره سبز مقدار اندکی
لوبیا قرمز پخته 1/2 پیمانه
پیاز 1 عدد
سینه مرغ 2 عدد
گوجه فرنگی 2 عدد
برنج پخته و دم کشیده 200 گرم
نان تورتیلا 8 عدد
پودر سیر 1 قاشق غذا خوری
روغن زیتون به مقدار لازم
نمک و فلفل به مقدار لازم
پونه کوهی به مقدار لازم
سیر 1 حبه
طرز تهیه :
1_ در تابه روغن ریخته وپیاز های خرد شده را تفت دهید و بعد از اینکه پیاز ها کمی نرم شد سیر را به آن اضافه کنید.
2_ گوجه فرنگی خرد شده را به همراه پونه کوهی و لوبیا قرمز پخته به سیر و پیازمان اضافه می کنیم.
3_ سینه مرغ را با نمک، پودر پاپریکا و کمی زیره سبز مزه دار می کنیم و سپس آن را در تابه ای مناسب ریخته و آن را تفت می دهیم سپس مرغ های پخته را به صورت نگینی قطعه قطعه کنید.
4_ نان ها تورتیلا را روی ظرفی گذاشته و یک قاشق برنج دم کشیده و یک قاشق مرغ خورد شده را به همراه مخلوطی که ابتدا آماده کرده بودیم میگذاریم و نان را می پیچیم.
3_پای کیش :
غذای ورزشکاری
غذای ورزشکاری
مواد لازم :
تره فرنگی 2 عدد
روغن مایع
کره 200 گرم
تخم مرغ 4 عدد
آرد 3/5 لیوان
خامه 200 میلی لیتر
پنیر کاشار
نمک به مقدار لازم
نصف لیوان آب
طرز تهیه :
1_ ابتدا در تابه ایدو قاشق غذا خوری روغن مایع ریخته و دو عدد و دو عدد تره فرنگی خرد شده را تفت دادیم و اجاق را خاموش می کنیم.
2_ حال در یک ظرف دیگر 200 گرم کره، دو عدد تخم مرغ، نصف لیوان آب ئ کمی نمک می ریزیم و هم میزنیم. سپس 3/5 لیوان آردمان را اضافه میکنیم وهم میزنیم تا یک خمیر یک نواخت به دست آید.
3_ خمیر را با وردنه بازتر کرده و در ظرف فر مخصوص فر پهن کنید (قبل از پهن کردن خمیر ظرف را روغنی کنید) سپس با کمک چنگال تعدادی حفره در خمیر باز کرده و ظرف را در فر با دمای 200 درجه سانتی گراد به مدت 10 دقیقه قرار میدهیم.
4_ بر روی خمیر نیم پز شده تره فرنگی را که قبلا تف داده بودید را به همراه مقداری پنیر اضافه کنید و در ادامه 200 میلی لیتر خامه را با دو عدد تخم مرغ مخلوط کرده و بر روی خمیر بریزید. و در آخر سطح خمیر را با استفاده از پنیر کاشار بپوشانید.
5_ در آخرین مرحله از پخت غذای پای کیش فرانسوی باید سینی را در فری با دمای 180 درجه سانتی گراد گذاشته و تا سرخ شدن پنیر کاشار به پختن ادامه دهید.
4_ سالاد مورغ و نخود :
غذای ورزشکاری
غذای ورزشکاری
مواد لازم :
مرغ پخته و ریش ریش شده 2 پیمانه

خیار، نازک برش زده 2 عدد

کرفس نازک برش زده 2 ساقه

نخود آب پز شده یک پیمانه

نمک و فلفل به میزان کافی

آب لیمو به اندازه کافی

گشنیز ریز خرد شده 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه :

در کاسه ای، مرغ، خیار، کرفس و نخود را مخلوط کنید. گشنیز، آب لیمو،نمک و فلفل را نیز به مواد اضافه کنید و هم بزنید.

سالاد شما با صرف کمترین وقت و انرژی حاضر است.

5_ استیک سیر لیمو با سبزیجات :
غذای ورزشکاری
غذای ورزشکاری
مواد لازم :
گوشت گاو 225 گرم
نمک یک قاشق چای خوری
فلفل سیاه 1/4 قاشق چایخوری
جعفری یک فنجان
سیر 2 حبه
پونه کوهی 2 قاشق چایخوری
فلفل قرمز 1/2 قاشق چایخوری
آب لیموترش 1/4 فنجان
روغن زیتون 2/3 فنجان
نمک 3/4 قاشق چای خوری
طرز تهیه :
منقل یا کباب پز را آماده کنید.
ماهی تابه را روی منقل قرار دهید تا گرم شود. سپس روغن را روی استیک بمالید و نمک و فلفل سیاه را روی آن پخش کنید.
استیک را درون ماهی تابه روی منقل روی حرارت متوسط مستقیم به مدت 2 تا 8 دقیقه بپزید و آن را بچرخانید و بعد آن را به یک دیس انتقال دهید و به مدت 5 دقیقه کنار بگذارید.
سپس با سس جعفری و پونه سرو کنید.
6_ پاستا :
پاستا یک منبع بسیار عالی برای تامین کربوهیدرات در بدن شماست. در اکثر رژیم های غذایی کربوهیدرات یک نیاز و یکی از اصلی ترین اجزای رژیم غذایی شماست.
بسیاری از ورزشکاران باید در طول شبانه روز مقدار قابل توجهی کربوهیدرات مصرف  کنند تا بتوانند به روند عضله سازی و هجم آوری بدن سرعت ببخشند.
غذای ورزشکاری
غذای ورزشکاری
مواد لازم :
پاستا 400 گرم
خامه 200 گرم
شیر نصف پیمانه
لوبیا سبز 50 گرم
اسفناج 50 گرم
پیاز خرد شده 1 عدد
قارچ (نسبت به ضائقه تان کیتوانید کم یا زیاد اسنفاده کنید اما برای این مقدار 100 گرم کافی است)
سیر یک حبه (شما می توانید از پودر سیر هم استفاده کنید)
نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه :
1_ در یک قابلمه آب جوش بریزید و بگذارید به مدت 15 دقیقه روی گاز بماند تا کاملا جوش بیاید.
2_ حالا پاستا ها را در آب جوش ریخته و بگذارید تا بپزد و از حالت خامی در بیاید.
3_ همزمان پیاز هارا در ماهی تابه ی دیگری ریخته و همراه روغن تفت دهید و بعد از مدت کوتاهی قارچ و سیر خرد شده را به آن اضافه کنید.
4_ لوبیا سبز و اسفناج را به مخلوط قارچ و سیر خود اضافه کنید تا کمی بخار پز شود.
5_ حالا نوبت خامه وشیر است . خامه و شیر را همراه نمک و فلفل و کمی پودر پاپریکا درون تابه بریزید و منتظز بمانید تا تمام مواد با من مخلوط شوند.
6_ پاستا بخته شده را با سس مخلوط کنید و با چند برگ ریحان و کمی گوجه خورد شده تزئین کنیئد و سرو کنید.
 
7_ سالاد میگو :
میگو و غذاهای دریایی خواص زیادی دارند از جمله دارای پروتئین بسیار زیادی هستند.
سالاد میگو یک غذای ساده و در عین حال سرشار از پروتئین است.
غذای ورزشکاری
غذای ورزشکاری
مواد لازم
میگو 300 گرم
کاهو
اسفناج
جعفری
رزکاری
گوجه
لیموترش
طرز تهیه
1_ ابتدا میگو ها را در آّ لیمو و کمی پیاز مزه دار میکنیم تا هم طعم خوبی پیدا کند و هم بوی بدی ندهد.
2_ سپس مواد سالاد را خورد کرده و در یک ظرف می ریزیم.
3_ حالا میکو ها را سرخ کنید .( اگر در رژیم غذایی شما استفاده از چربی روغن ممنوع است می توانید میکو ها را گریل کنید)
4_ میگو ها را روی سالاد قرار دهید .
سالاد شما حاضر است نوش جان !
یک برنامه غذایی سالم برای افرادی که رژیم نیستند هم بسیار مفید است و می تواند یک سبک زندگی درست را برای شما به همراه داشته باشد.