تغذیه در بدنسازی

تغذیه بدنسازی فیتنس برای لاغری و چربی سوزی بدون مکمل!!

امروز فروشگاه برگ سبز مقاله خود را به اهمیت و نوع تغذیه در بدنسازی اختصاص داده است، با ما همراه باشید! در ابتدا باید پرسید که اصلا بدنسازی چه فایده ای دارد؟

باید بدانید که بدنسازی مزیت های فراوانی بر روی سلامتی انسان دارد. انجام دادن انواع تمرینات مقاوتی و هوازی علاوه بر حفظ و ساخت عضلات،می تواند خطر مرگ بر اثر سرطان و یا ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، بیماری های کلیوی و یا خیلی از بیماری های شایع و مهم دیگر را کاهش می دهد.در بدنسازی علاوه بر ورزش باید به نوع تغذیه هم توجه کرد. تغذیه شما نقش بسزایی در کیفیت ورزش شما دارد.

آیا شما یک ورزشکار حرفه ای هستید یا فقط به صورت نرمال و سبک تمرینات ورزشی را انجام میدهید؟

کدام مواد غذایی برای ورزشکاران بهتر است؟ از کدام مواد غذایی باید اجتناب کنند؟ چه زمانی برای مصرف مواد غذایی مناسب است؟

اینها سوال هایی هستند که جوابشان به  گرفتن نتیجه بهتر از ورزش کمک شایانی میکند.

قبل از انجام تمرینات ورزشی برای دریافت انرژی و بالا رفتن استقامت بهتر است چه چیز هایی مصرف کنیم ؟

چیزهایی که بدن برای دریافت انرژی و انجام بهتر تمرینات نیاز دارد شامل کربوهیدرات های با کیفیت(به میزان متوسط)، پروتئین(به میزان زیاد)، چربی های سالم و سازگار با قلب و عروق(مبه میزان کم)،  مایعات و همچنین میوه و سبزیجات می باشد.


مرتبط بخوانید:

1- کربوهیدرات

یکی از مهم ترین مواد مورد نیاز بدن برای سوخت و ساز کربوهیدرات است. بدن برای دریافت انرژی خوب و سریع به کربوهیدرات نیاز دارد،در واقع منبع اصلی انرژی برای بدن است. این ماده از طریق مصرف نان، برنج، غلات، ماکارونی و… به بدن میرسد. در صورتی که کربوهیدرات به میزان کافی به بدن نرسد، بدن شروع به استفاده از پروتئین به عنوان منبع انرژی میکند که این امر باعث تجزیه عضلات شده و این بدن را متحمل آسیب ها و هزینه های زیادی می کند.

یکی از نکات مهمی که باید به آن توجه کنید این است که مصرف بیش از حد و بدون برنامه کربوهیدرات بدن را در حالت نامتعادل قرار می دهد و منجر به اضافه وزن می شود.

پودر های مکملی در بازار موجود است که به ورزشکاران در این راستا بسیار کمک می کند.

جالب است بدانید که پودر کربوهیدرات (مالتودکسترین) برای افرادی که در دوره حجم هستند بسیار ضروری است.مصرف درست و به اندازه مکمل کربوهیدرات مانع از انقباض های بد عضلات و ریکاوری یا بازیابی کامل و سریع ذخایر گلیکوژن عضلات بعد از تمرینات سنگین خواهد شد.

محصول پیشنهادی: کربوهیدرات شکلاتی

تغذیه در بدنسازی
تغذیه در بدنسازی

2- پروتئین

دومین ماده مهم در سوخت و ساز بدن و عضله سازی پروتئین است. در تغذیه بدنسازی مصرف پروتئین بسیار حائز اهمیت است. بدن برای پرورش عضلات به میزان بالایی پروتئین نیاز دارد که در افراد مختلف این میزان متفاوت است به عنوان مثال  برای افرادی که روزانه ورزش سنگین انجام می دهند، بین 2/1 تا 8/1 گرم در کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز است در حالی برای افراد معمولی باید کمتر از این میزان باشد. این ماده با تاثیر بر سلول های خونی باعث رسیدن مواد غذایی و اکسیژن به عضلات می شود. پروتئین از مواد غذایی متفاوتی به دست میاد و به دو صورت ناقص و کامل به بدن می رسد:

پروتئین کامل مانند: گوشت قرمز، فیله مرغ، سفیده تخم مرغ( این پروتئین ها 9 اسید امینه ضروری که بدن قادر به ساخت آن نیست را تامین میکنند)

پروتئین ناقص مانند: سبزیجات، حبوبات، میوه ها، آجیل (این پروتئین ها 2-3 اسید آمینه کم دارند تا به پروتئین کامل تبدیل شوند)

ورزشکاران گیاه خوار باید در تغذیه بدنسازی خود این موضوع را در نظر بگیرند تا به خوبی پروتئین کامل و ناقص را ترکیب و مصرف کنند.

3- مایعات

2/3 بدن را آب تشکیل داده است. آب در تمام واکنش های بدن حضور دارد و به عنوان سیستم خنک کننده عمل میکند، در نتیجه باید همیشه سطح آب بدن در حالت مطلوب باشد که بدن بتواند عملکرد خوبی داشته باشد.این موضوع که هیدراتاسیون (آب‌رسانی به بدن) مناسب، باعث حفظ و تقویت قوای بدن می شود از نظر علمی اثبات شده است و این در حالی است که افت سطح آب بدن کارایی آن را کاهش میدهد. از آنجایی که ورزشکاران در حین ورزش به دلیل تعرق و فعالیت زیاد مقدار زیادی از آب بدن خود را از دست می دهند، باید به میزان کافی و مناسبی آب دریافت کنند در غیر این صورت خون غلیظ می شود و حرکتش درون رگ ها کند و سخت میشود و عوارض زیادی را به دنبال دارد. آب معمولا به تنهایی برای هیدراته کردن بدن کافی می باشد اما چناچه در شرایط گرم و مرطوب ورزش می کنید قبل از ورزش میتوانید از آب یا نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید که هم آب و سدیم و… را در اختیار بدن قرار می دهند و هم سطح مایعات بدن در حالت متعادل قرار می گیرد.

4- میوه و سبزیجات

تحقیقات فراوانی در این زمینه که آیا میوه و سبزیجات بر روی پرورش عضلات اثر دارند یا نه انجام شده است. در حال حاضر متخصصین تربیت بدنی و تغذیه بر این باورند که در برنامه های اصولی تغذیه بدنسازی، به دو دلیل باید به میزان کافی میوه و سبزیجات در تمام وعده های غذایی افراد ورزشکار گنجانده شود:

1- به دلیل خواص بی شماری که دارند وضعیت بدن را در حالت مطلوب قرار می دهند.

2- به جذب هرجه بهتر وسریع تر پروتئین کمک شایانی می کنند.

مرتبط بخوانید: تغذیه گیاهخواران : برای سلامتی این نکات را رعایت کنید!

5- نقش چربی در تغذیه در بدنسازی

روی این باور غلط در تغذیه در بدنسازی که رژیم غذایی باید بدون چربی باشد خط بکشید. بدن از گلیکوژن در ورزش های کوتاه مدت و شدید به عنوان منبع انرژی استفاده می کند ولی در تمرینات طولانی مدت ولی با شدت کم رو به متوسط، چربی را به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می دهد، همچنین چربی به سنتز پروتئین و پرورش عضلات کمک شایانی می کند، در نتیجه باید از چربی های سالم به میزان کافی در تغذیه بدنسازی استفاده کرد.

نکته مهم در تغذیه بدنسازی

در برنامه های تغذیه بدنسازی مناسب باید انواع ویتامین ها و مواد معدنی لازم بدن گنجانده شود، حال میتوان این مواد از طریق مواد غذایی و یا مکمل های غذایی بدست آورد، مانند:

1- ویتامین B12: شرکت در سوخت و ساز کربوهیدرات و تحریک عضلات توسط اعصاب و کمک به انقباض و پرورش عضلات.

2- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): تحریک پذیری ماهیچه ها در حین ورزش.

3- ویتامین B3 (نیاسین): باعث گشاد شدن عروق در نتیجه کمک به بالا رفتن کارایی ورزشکاران در مسابقات.

4- ویتامین B1 (تیامین): سوخت و ساز پروتئین و همچنین کمک به انتقال اکسیژن به عضلات.

5- ویتامین B6 (پیرودوکسین): تنها ویتامینی که در جذب پروتئین به طور مستقیم نقش دارد، در نتیجه به پرورش عضلات کمک می کند.

6- بیوتین: نقش مهم در سوخت وساز اسید‌های آمینه در نتیجه ساخت پروتئین همچنین تهیه انرژی.

مرتبط بخوانید: بدنسازی و راهنمای جامع تغذیه برای بدنسازان

7- ویتامین D: جذب کلسیم و فسفر در نتیجه انقباض سریع و قوی عضلات.

8- ویتامین A: ساخت پروتئین د نتیجه رشد ماهیچه ها و همچنین تولید گلیکوژن که منبع انرژی است.

9- ویتامین E: کمک به رشد سلول های ماهیچه ای از طریق محافظت از غشاء سلولی.

10- ویتامین C (اسکوربیک اسید): رادیکال های آزاد در زمان استرس و ورزشهای شدیدآزاد می شوند این ویتامین با اثر آنتی اکسیدانی خود با آنها مبارزه می کند.

تغذیه در بدنسازی
تغذیه در بدنسازی

11- کلسیم: کمک به انقباض عضلات و استقامت استخوان ها در حین ورزش.

محصول پیشنهادی: پودر اسپیرولینا

آیا غذای ایده آل برای خوردن قبل از ورزش وجود دارد؟

غذای خاصی وجود ندارد که بخواهید قبل از ورزش حتماً آن را مصرف کنید، تنها باید این موارد را در تغذیه بدنسازی خود رعایت کنید:

1- چربی کم

2- فیبرکافی

3- میزان مناسب کربوهیدرات و پروتئین

4- مایعات

همچنین باید فست فود های چرب و نوشیدنی های پر از قند مصنوعی را از برنامه تغذیه بدنسازی خود حذف کنید.

آیا ورزش با معده خالی به خصوص در صبح مضر است؟

برای پیاده روی یا دویدن آرام، خالی بودن معده خوب است فقط کافیست که قبل از خروج از منزل یک لیوان آب میل کنید.

اما برای ورزش های شدیدتر مصرف کربوهیدرات های زود جذب مانند یه تکه نان تست، یک عدد موز و یا کوکتل های میوه ای می تواند مناسب باشد و به سوخت و ساز بدن کمک کند.

آیا بعد از ورزش باید پروتئین مصرف کرد؟

مصرف میزان مناسب پروتئین بعد از ورزش به دلیل جذب بالای سلول ها برای رشد عضلات مناسب است. سوالی که برای اکثر ورزشکاران پیش می آید این است که آیا باید از ماده غذایی خاصی برای تامین این میزان پروتئین استفاده کرد؟ جالب است بدانید که برای بدن شما فرقی نمی کند این پروتئین را از سفیده تخم بگیرد یا آب پنیر (آب پنیر یکی از موادی است که این میزان پروتئین را به راحتی در اختیار بدن قرار میدهد و هضم و جذب سریعی دارد)

محصول پیشنهادی: پودر آب پنیر

تغذیه در بدنسازی
تغذیه در بدنسازی

آیا بعد از ورزش باید کربوهیدرات مصرف کرد؟

حتماً در نظر بگیرید به دلیل اینکه بعد از تمرینات ورزشی سطح قند خون افت می کند با مصرف کربوهیدرات زود جذب، انسولین بدن تامین می شود و بدن در حالت عضله سازی (آنابولیک) قرار می گیرد ولی چنانچه مواد غذایی مناسب دریافت نشود بدن در حالت تحلیل عضلات (کاتابولیک) قرار می گیرد.

مصرف بیش از حد پروتئین ممنوع

به دلیل آنکه بدن باید میزان معینی پروتئین مصرف کند، در صورتی که به طور مدام بیش از حد نیاز بدن استفاده شود، آن مقدار اضافی پروتئین به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و علاوه بر آن عوارض جانبی دیگری به دنبال خواهد داشت. از جمله این عوارض جانبی میتوان به آسیب به کبد و مغز (با تشکیل و تجمع آمونیاک بیش از حد در خون، عملکرد مغز و سیستم عصبی را کاهش می دهد)، آسیب به بافت استخوانی (پروتئین اضافی باعث دفع کلسیم شده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد)، بیماری های کلیوی( با افزایش میزان نیتروژن و تاثیر مستقیم بر کلیه سبب بروز بیماری کلیوی میشود) اشاره کرد.

خلاصه نکات مهم در تغذیه بدنسازی که نباید فراموش کنید:

1- ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ های ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺧﻮﺩ حتماً ﺍﺯ ﻓﯿﺒﺮ ﻏﺬﺍﯾﯽ کافی ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ (سالاد و سبزیجات و…)

2- بدن را به اندازه و در فواصل زمانی معین هیدراته کنید که دچار عوارض ناشی از کمبود آب نشوید.

3- به میزان و زمان مصرف وعده های غذایی قبل و بعد از تمرینات ورزشی دقت کنید.

4- در ساعات پایانی روز کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید.

5- فست فود ها، قند های مصنوعی و مواد غذایی فاقد ارزش غذایی (چیپس، پفک، سس مایونز و…) را از برنامه غذایی خود حذف کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.

6- برای اینکه بدن کشش و آمادگی لازم را برای ادامه رژیم بدنسازی را پیدا کند، یک روز در هفته به بدن خود شوک غذایی وارد کنید.

7- به هیچ عنوان نباید بین وعده های غذایی خود بیشتر از 3 ساعت فاصله زمانی قرار دهید مگر اینکه خواب باشید.

8- سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را به ترکیب پروتئین و فیبر اختصاص دهید.

9- از مکمل های پروتئینی و کربوهیدراتی به اندازه و به موقع استفاده کنید که مانع از بروز عوارض جانبی آنها شوید.

10- مصرف چربی های سالم و سازگار با بدن را فراموش نکنید.

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
پروتئین برای ورزشکاران : برای عضله سازی این موارد را مصرف کنید!

نیاز به مشاوره در خصوص تغذیه بدنسازی و تهیه مکمل های ورزشی دارید؟! این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید. برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳) یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید! آرزومند سلامت شما هستیم.