گینر خانگی : شاید به این فکر باشید که چگونه گینر خانگی درست کنیم؟ ما در برگ سبز قصد داریم بهرین روش را برای طرز تهیه مکمل خانگی برای افزایش حجم عضله یا ساخت گینر خانگی ارائه بدیم.مکمل های گینر به عضله سازی و افزایش وزن کمک قابل توجهی می کند. به همین دلیل راهنمای کاملی در این زمینه جمع آوری کرده ایم تا به تمام سوالات احتمالی شما پاسخ دهیم. با ما همراه باشید.
مکمل گینر چیست؟
مکمل گینر ممکن است به گوشتان خورده باشد و می خواهید بدانید مکمل گینر چیست؟! گینر مکملی می باشد که برای افزایش وزن به کار می رود. انواع مختلفی از این مکمل ها در بازار وجود دارد. معمولا به شکل پودری ارائه شده و از پروتئین، کربوهیدرات و گاهی اوقات از منابع چربی تشکیل می شود که با آب یا شیر ترکیب شده و مصرف می شود.
مکمل گینر در حال حاضر بین ورزشکاران و بدنسازان طرفدارای بسیاری دارد و بسیاری از برندها اقدام به تولید این مکمل می کنند. این مکمل ها به عضله سازی کمک می کند و یک پودر پروتئین با کالری بالا است که مقدار کالری دریافتی روزانه شما را افزایش می دهد تا وزن شما افزایش پیدا کند. برای اینکه شما بتوانید عضله بسازید باید کالری اضافی دریافت کنید. به این معنی که شما باید 500-300 کالری در هر روز بیشتر از میزانی که در ورزش و یا فعالیت های روتین روزمره می سوزانید دریافت کنید. اگر شما تلاش می کنید که عضله سازی کنید و هیچ افزایشی در وزن خود نمی بینید به این خاطر است که کالری مازاد دریافت نمی کنید. بدون دریافت کالری مازاد شما نمی توانید عضله سازی کنید و این موضوع ساده ای است.
هنگامی که سعی می کنید کالری مازاد دریافت کنید بسیار مهم است که از مواد مغذی با کیفیت استفاده کنید. ممکن است سخت باشد که از موادی مانند پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید که به عضله سازی کمک می کنند. در این صورت می توانید از مکمل گینر استفاده کنید. هدف اصلی این مکمل افزایش کالری و میزان رشد است. این مکمل می تواند در صبح مصرف شود و انرژی شما را برای تمام روز تامین کرده و میزان دریافت کالری را افزایش دهد.
بنابراین دیگر نیازی نیست که در طول روز نگران میزان دریافتی کالری باشید. این مکمل همچنین می تواند پس از انجام تمرینات ورزشی که مقداری بالایی از کالری مصرف می شود استفاده شود. مکمل گینر مقدار قابل توجهی پروتئین تامین می کند که در رشد و ترمیم ماهیچه موثر است و همچنین کربوهیدرات های موجود در این مکمل انرژی لازم برای ریکاوری را تامین می کند.
استفاده از گینر می تواند روش فوق العاده ای باشد که به شما کمک کند حجم و اندازه عضلات را به سادگی و با بالاتر بردن میزان کالری افزایش دهید. علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات و چربی این مکمل ها دارای مواد معدنی، ویتامین ها، آمینواسیدها و … می باشد. به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل ها برای عضله سازی زمانی موثر است که در کنار آن فعالیت های ورزشی منظمی داشته باشید. در غیر این صورت کالری مازاد در بدن شما باعث افزایش میزان چربی می شود.
مرتبط بخوانید : مکمل برای عضله سازی : این محصولات واقعا کمک می کنند!
فواید مکمل های گینر خانگی چیست؟
فواید مکمل های گینر خانگی چیست ؟سوالی که ممکن است برای بعضی از افراد و ورزشکاران پیش آید!! در سبک زندگی امروزه و مشغله هایی که همه روزه با آن مواجهه هستیم استفاده از مکمل های خانگی و بررسی میزان کالری برای افرادی که به دنبال عضله سازی و افزایش حجم آن هستند کار سخت و زمان گیری است.
اما مسئله مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که مکمل های گینر آماده که در بازار وجود دارند سرشار از شکر و مواد ناسالمی هستند که به ما اجازه نمی دهند به طور موثری رشد کنیم.
بسیاری از گینرهای موجود در بازار از کربوهیدرات های ساده تشکیل شده اند که توانایی کمی در ایجاد انرژی پایدار دارند. یکی از اجزای اصلی که به گینر ها اضافه می شود مالتودکسترین است. این یک پلی ساکارید است که از گندم با انجام فرآیند هیدرولیز به دست می آید و نوعی کربوهیدرات ساده است که شکر کمی دارد. مشکلی که درباره این ماده وجود دارد این است که آن شاخص گلیسمیک 105 دارد که خیلی سریع هضم شده حتی سریع تر از شکر معمولی هضم می شود. مصرف مالتودکسترین بلافاصله بعد از انجام تمرینات ورزشی می تواند به سرعت سطح گلیکوژن را افزایش دهد اما مصرف آن در زمان های دیگر می تواند به صورت چربی ذخیره شود. این ماده همچنین می توانید منجر به افزایش قند خون و سطح انسولین شود.
اما با درست کردن گینر خانگی شما کنترل بیشتری بر موادی که به کار می برید دارید. مکمل گینر خانگی روشی است که به شما توصیه می کنیم از آن استفاده کنید. حتی می توانید خلاق باشید و از مکمل های مختلفی استفاده کنید. شما می توانید با ترکیب کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی مکمل خود را بسازید و نسبت این مواد به یکدیگر را تنظیم کنید. بنابراین می توانید آن را بر اساس نیازهای بدن خود به موادمغذی آن را تهیه کنید. فواید گینر خانگی شامل موارد زیر است :
نیاز به کالری :
گینر خانگی برای این است که کالری بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و این مقدار کالری را با تمرینات ورزشی ترکیب کنید. مکمل های گینر خانگی کالری بیشتری را برای بدن فراهم می کنند که می تواند به عضله سازی کمک کند. یک مکمل گینر خانگی در یک سرو می تواند 1000 کالری ایجاد کند.
طبیعی بودن :
مکمل های گینری که به صورت آماده در بازار وجود دارند موظف هستند به تمام مواردی که در داخل آن به کار برده شده است اشاره کنند. اما هیچ کس واقعا نمی داند آن ها چقدر صادقانه عمل می کنند. به همین دلیل است که طبیعی تر و ایمن تر است که اقدام به تهیه مکمل گینر خانگی کنید و مواد دلخواه خود را ترکیب کنید. اگر شما می خواهید عضله سازی کنید و معده حساسی نیز دارید، گینر خانگی بهترین ایده برای شما است.
صرفه جویی در زمان :
همانطور که می دانید ایجاد تغییر در بدن و عضله سازی نیاز به زمان دارد. با این وجود شما می توانید در زمان کمی میزان دریافت کالری را افزایش دهید. تهیه مکمل گینر خانگی به چند دقیقه زمان نیاز دارد و باعث می شود که با صرف زمان کم بتوانید به روند عضله سازی سرعت ببخشید.
غنی در کربوهیدرات :
هنگامی که تمرینات ورزشی و بدنسازی را انجام می دهید بدن شما نیاز به انرژی دارد تا نتایج مورد انتظار ایجاد شود. در چند روز اول که شروع به ورزش می کنید بدن می تواند انرژی لازم را تامین کنید اما با گذشت زمان مقدار انرژی شروع به تخلیه شدن می کند.
در این جا است که شما نیاز به مصرف سطح بالایی از کربوهیدرات دارد که در گینر خانگی ارائه می شود. سطح بالایی از کربوهیدرات ها همچنین در تامین گلیکوژن بدن نیز موثر است.
حاوی فیبر زیاد:
ماده مهم دیگری که هنگام عضله سازی به آن نیاز دارید، فیبر می باشد. فیبر به طور کلی نقش نقش کلیدی در از بین بردن مواد زائد سمی از بدن و در نتیجه ایجاد سلامتی دارد. حذف سموم بدن باعث بهبود پروسه هضم و جذب بهتر مواد غذایی که مصرف می کنید می شود.
کمک به رشد و ریکاوری ماهیچه ها:
گینر خانگی به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کند. این هنگام دنبال کردن یک رژیم غذایی خیلی کمک کننده است چرا که شما نیاز دارید به نتایج دلخواه برسید که به روند ریکاوری خوب ماهیچه ها نیاز داشته و تمرینات خود را به صورت منظم و متمرکز ادامه دهید.
عضله سازی بدون ایجاد چربی:
گینر خانگی به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید بدون اینکه میزان چربی در بدنتان افزایش پیدا کند. شما باید همیشه توجه داشته باشید که هنگام تهیه گینر خانگی از میزان متوسط تری گلیسرید و حداقل مقدار چربی ساختار یافته استفاده کنید.
گینر خانگی نقش بسیار مهمی در عضله سازی ایفا می کند. این مکمل شامل اسیدهای چرب ضروری می باشد که نقش بسیاری در سطوح سلولی برای ساخت ماهیچه دارند.
این همچنین نقش مهمی در تولید هورمون هایی دارید که مسئول عضله سازی می باشند. همچنین شامل کربوهیدارات کافی است که مطمئن شوید بدن شما انرژی کافی برای بعد از انجام تمرینات ورزشی را دارد.
۳مواد لازم برای ساخت گینر خانگی:
۳مواد لازم برای ساخت گینر خانگی عبارت انداز: کربوهیدرات، پروتئین و چربی می باشد. در ادامه به هر کدام از موادی که می توانید برای هر گروه استفاده کنید اشاره خواهیم کرد.
مواد لازم برای اضافه کردن کربوهیدرات
جو دوسر :
دانه های جو دوسر یکی از اصلی ترین انتخاب ها برای به دست آوردن ماهیچه هستند. این دانه ها حاوی مزه خاصی نیستند اما مواد مغذی قابل توجهی دارند. سرشار از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد.
موز :
موز ها از دیگر مواد دارای کربوهیدرات هستند که در تهیه گینر خانگی می تواند مورد استفاده قرار بگیرد. آن ها همچنین طعم خوبی به مکمل شما اضافه می کنند. درست مانند جو دوسر، موز نیز حاوی مواد مغذی مهمی از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد. بر خلاف سایر میوه ها موز ها قند کمی دارند.
میوه های یخ زده :
میوه های یخ زده ارزان هستند ولی مواد مغذی به مقدار کافی دارند. از آن جایی که آن ها یخ زده هستند هیچ ماده افزودنی که باعث حفظ ماندگاری شود را ندارند. میوه های منجمد علاوه بر این که می توانند مواد مغذی را به گینرخانگی اضافه کنند، طعم خوبی نیز به آن می بخشند.
کینوا :
درست است که کینوا سرشار از پروتئین است اما می توان به عنوان یک منبع کربوهیدرات نیز آن را در نظر گرفت. به این خاطر که کینوا 8 برابر مقدار پروتئین، حاوی کربوهیدرات است. همچنین به طور قابل توجهی سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها است. به خاطر مواد مغذی، کینوا انتخاب ایده آلی در تهیه گینر خانگی است.
کشمش :
این دانه های کوچک می توانند در مکمل ترکیب شوند و یا بر روی آن ریخته شود. کشمش حاوی فیبر زیادی است و چندین ماده معدنی دارد. اما توجه داشته باشید که مقداری شکر در آن وجود دارد. بنابراین از آن ها در ترکیب با سایر کربوهیدرات ها استفاده کنید.
عسل :
عسل یک مایع غلیظ است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و کالری است. با وجود این که مزه خیلی خوشمزه ای دارد اما باید به مقدار کم از آن استفاده کنید چرا که قند زیادی دارد. بنابراین از آن به عنوان شیرین کننده استفاده کنید نه ماده اصلی.
پودر کاکائو:
پودر کاکائو ماده دیگری است که به گینر خانگی شما را مقوی خواهد کرد. پودر کاکائو مزایای سلامتی مختلفی از جمله آنتی باکتریال بودن، بهبود عملکرد مغز و عملکرد ضد التهابی ارائه می کند. این ها مزایایی هستند که در طول تمرینات ورزشی به شما کمک می کنند و همچنین ریکاوری عضلات را بهبود می بخشند.
مرتبط بخوانید : غذا برای بدنسازان : 12 غذای عالی برای عضله سازی!
موادلازم برای اضافه کردن پروتئین
پودر پروتئین :
یکی از آسان ترین روش ها، استفاده از پودر پروتئین است. آن ها در طعم های مختلف و حتی بدون طعم ارائه می شوند. همچنین آن ها گزینه ارزان ترین هستند درحالی که مقدار کافی پروتئین ارائه می کنند. آن ها به شما کمک می کنند تا آسان تر میزان پروتئین خود را دریافت کنید.
سفیده تخم مرغ:
شامل پروتئین و پتاسیم می باشد. هنگامی که پودر سفیده تخم مرغ با سایر مواد ترکیب شود متوجه طعم آن نخواهید شد. بنابراین می توانید از آن به عنوان منبع پروتئین در تهیه گینر خانگی استفاده کنید.
شیر :
شیر از مهم ترین موادی است که در تهیه مکمل های عضله سازی مورد استفاده قرار می گیرد. به این علت که کالری زیادی را اضافه می کند و طعم خوبی دارد. علاوه بر این شیر غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی است. همچنین حاوی لاکتوز است که در صورتی که به لاکتوز حساسیت دارید می توانید از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید.
ماست یونانی :
ماست یونانی دارای بافت خامه مانند است و شکر کم و پروتئین زیادی دارد. بنابراین این یک ماده مناسبی برای تهیه گینر خانگی است. ماست یونانی دارای مقدار زیادی پروبیوتیک، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. این ماده بافت خامه ای به مکمل شما اضافه می کند.
پنیر کوتاژ:
پنیر کوتاژ بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب است چرا که مواد مغذی فوق العاده ای دارد. آن منبع غنی از کلسیم و پروتئین می باشد. با این که این ماده طعم خاصی ندارد اما می تواند با انواع مختلفی از موادی که برای تهیه گینر خانگی استفاده می شوند ترکیب شود.
موادلازم برای افزودن چربی به گینر خانگی
دانه ها:
دانه هایی مانند بادام درختی، بادام هندی، گردو و بادام زمینی گزینه هایی هستند که چربی های سالم را به مکمل گینر خانگی اضافه می کنند. بسیاری از آن ها فیبر و مواد معدنی زیادی دارند که به سلامت کلی شما کمک می کنند. برخی ترجیح می دهند تا تکه های این آجیل ها را روی مکمل بپاشند.
روغن نارگیل :
روغن نارگیل ماده ای است که به عنوان یک “سوپر فود” طبقه بندی می شود. این به خاطر ترکیب خاص و مواد تشکیل دهنده آن است. مقدار کمی از آن طعم خوب و کالری را به مکمل شما اضافه می کند.
کره بادام زمینی :
اگر می خواهید عضله سازی کنید از بادام زمینی استفاده کنید. شاید همیشه بهترین گزینه نباشد اما می تواند کالری قابل توجهی را برای بدن شما تامین کند. این ماده ارزان و خوشمزه است و یکی از محبوب ترین گزینه ها به عنوان منبع چربی برای تهیه گینر خانگی می باشد.
کره بادام درختی :
درست مانند کره بادام زمینی، کره بادام درختی نیز همان ویژگی ها را دارد. اما ممکن است هزینه آن بیشتر از کره بادام زمینی باشد که شما می توانید بر اسا بودجه خود یکی از این موارد را انتخاب کنید. همچنین می توانید آن را با شیر بادام ترکیب کنید و یک شیک فوق العاده تهیه کنید.
آووکادو :
آووکادو فقط به خاطر چربی های ضروری آن محبوب نیست بلکه حاوی مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. شیک های افزایش وزن آووکادو در میان ورزشکاران و بدنسازان طرفداران زیادی دارد.
مرتبط بخوانید : تناسب اندام و عضله سازی؛ هفت قانون طلایی
مکمل گینر خانگی را چگونه بسازیم؟
با موادی که می توانید در تهیه مکمل گینر خانگی استفاده کنید، آشنا شدید. در این قسمت قصد داریم طرز تهیه چند مکمل برای ساخت مکمل خانگی برای افزایش حجم را با شما به اشتراک بگذاریم.
1.مکمل جو دوسر و شکر قهوه ای برای عضله سازی
در این مکمل جو دوسر می توانید بخشی از برنامه شما برای افزایش وزن و عضله یازی باشد.
یک کاسه از جو دوسر منبع خوبی از کالری، پروتئین و کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن می باشد. برای تهیه این مکمل مواد را طبق جدول زیر آماده کنید. ارزش غذایی هر کدام در جدول اشاره شده است.
طرز تهیه : همه مواد را در یک مخلوط کن بریزید و تا زمانی ترکیب کنید که مواد کاملا با هم ترکیب شوند.
2.مکمل موز و توت فرنگی
اگر شما به کالری بیشتری نیاز دارید می توانید از موادغذایی دارای چربی استفاده کنید. این مکمل ها می توانند کالری و پروتئین بیشتری را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. این مکمل گینر خانگی بهترین گزینه برای شما است اگر می خواهید وزن اضافه کنید و عضلات خود را قوی کنید. شما می توانید پروتئین لازم را با استفاده از پودر گینر فروشگاه برگ سبز تامین کنید.
طرز تهیه : همه مواد را در یک مخلوط کن بریزید و تا زمانی ترکیب کنید که مواد کاملا با هم ترکیب شوند.
3.مکمل شکلات تیره و کره بادام درختی
مکمل شکلات تیره و کره بادام درختی مکمل سالمی که مقدار قابل توجهی پروتئین دارد. این مکمل گینر خانگی می تواند گزینه فوق العاده ای برای شروع روز باشد تا انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. از پودر گینر فروشگاه برگ سبز برای اضافه کردن کالری بیشتر به این مکمل استفاده کنید.
طرز تهیه : همه مواد را در یک مخلوط کن بریزید و تا زمانی ترکیب کنید که مواد کاملا با هم ترکیب شوند.
مکمل گینر خانگی چه ارزش غذایی دارد؟
مکمل های گینر معمولا از کربوهیدرات، پروتئین و چربی تشکیل می شوند. مقدار این مواد در مکمل های مختلف متفاوت است. در مکمل های گینر خانگی می توانید نسبت این مواد را بسته به شرایط بدن و اهداف خود تغییر دهید.
میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی در مکمل های خانگی بستگی به موادی دارد که در آن به کار برده می شوند. همانطور که در جدول های اشاره شده در بخش قبلی مشاهده می کنید این مقدار با توجه به مواد به کار رفته شده متغیر می باشد. شما می توانید از این مکمل برای تامین مواد موردنیاز برای عضله سازی و افزایش قدرت ماهیچه ها استفاده کنید.
مکمل گینر خانگی را چگونه مصرف کنیم؟
مکمل گینر خانگی برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و عضله سازی هستند مناسب می باشد. اما مصرف آن در افراد مبتلا به دیابت و کسانی که به نقرس دچار هستند توصیه نمی شود. همچنین افرادی که در عملکرد کلیه دچار مشکل هستند باید از مصرف این گونه مکمل ها اجتناب کنند.
ورزشکاران حرفه ای و آماتور و همچنین افراد عادی می توانند این مکمل ها را تهیه کرده و مصرف نمایند. شما می توانید این مکمل را در ابتدای روز مصرف کنید تا کالری مورد نیاز بدن خود را در همان ابتدای شروع فعالیت هایتان تامین کنید.
همچنین می توانید حداکثر تا 1 ساعت پس از تمرین نیز از آن استفاده کنید تا انرژی از دست رفته را تامین کرده و عضله سازی را تحریک کرده و به ریکاوری آن ها کمک نماید.
نیاز به مشاوره در خصوص مکمل های طبیعی بدنسازی و خرید محصولات مربوط به آنها را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.
برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – 09123022756 یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم