کینوا سفید وارداتی 250گرمی ادویه و چاشنی برگ سبز

۱۱ خاصیت اثبات شده کینوا و تفاوت کینوا سفید با سایر نمونه ها

کینوا یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌های سلامت دنیا است.

این محصول فاقد گلوتن، سرشار از پروتئین و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که دارای مقادیر کافی از تمامی نه آمینواسید ضروری می‌باشد.

همچنین این گیاه سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین‌های گروه ب، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های مفید مختلف می‌باشد.

در ادامه ۱۱ خاصیت سلامتی‌بخش کینوا آمده است.

1. کینوا دانه بسیار مغذی

کینوا محصولی دانه‌ای است که به منظور استفاده از دانه خوراکی آن پرورش داده می‌شود.

تلفظ نام آن به صورت KEEN-wah می‌باشد.

از لحاظ فنی، این گیاه جزو غلات نیست، اما بسیار مشابه آن‌ها است.

به عبارت دیگر این گیاه، دانه‌ای است که مشابه غلات آماده‌سازی و خورده می‌شود.

کینوا از محصولات مهم امپراتوری اینکا به شمار می‌رفت.

از این دانه با عنوان «مادر حبوبات» نام برده می‌شد و ماده‌ای مقدس به شمار می‌رفت.

هزاران سال در آمریکای جنوبی مصرف خوراکی داشته، اما اخیرا خوردن آن بسیار متداول شده و حتی به عنوان غذای فوق‌العاده‌ای برای سلامتی شناخته شده است.

امروزه کینوا و محصولات مرتبط با آن در سراسر جهان، به خصوص در فروشگاه‌های غذایی بهداشتی و رستوران‌های عرضه کننده غذاهای طبیعی وجود دارد.

کینوا در سه نوع عمده سفید و قرمز و سیاه وجود دارد.

مقدار مواد مغذی موجود در یک فنجان (185 گرم) کینوای پخته شده به صورت زیر است:

پروتئین: ۸ گرم

فیبر: ۵ گرم

منگنز: ۵۸٪ مقدار مجاز روزانه (RDA)

منیزیم: ۳۰٪ RDA

فسفر: ۲۸٪ RDA

اسید فولیک: ۱۹٪ RDA

مس: ۱۸٪ RDA

آهن: ۱۵٪ RDA

روی: ۱۳٪ RDA

پتاسیم: ۹٪ RDA

بیش از ۱۰٪ RDA برای ویتامین‌های ب۱، ب۲ و ب۶

مقادیر کمی کلسیم، ب۳‌(نیاسین) و ویتامین E

این مقدار در مجموع دارای ۲۲۲ کالری است که شامل ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی می‌باشد.

همچنین این دانه دارای مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد.

کینوا معمولا به صورت ارگانیک پرورش داده شده و فاقد گلوتن و غیرتراریخته می‌باشد.

با اینکه از لحاظ فنی دانه غله‌ای نیست، اما با این وجود یک غذای کامل غله‌ای به شمار می‌رود.

به دلیل خواص تغذیه ­ای بالا، سهولت استفاده و رشد آسان کینوا، دانشمندان ناسا از آن به عنوان محصولی مناسب برای کشت در فضا یاد می­کنند.

به دلیل ارزش تغذیه ­ای بالا و توانایی این محصول در تامین امنیت غذایی در سراسر جهان، سازمان ملل متحد سال 2013 را «سال بین‌المللی کینوا» نامگذاری کرد.

 خلاصه

کینوا دانه­ای خوراکی است که به عنوان یک غذای سالم در بین مردم شناخته شده و دارای مواد مغذی مهمی می­باشد.

2. حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کائمفرول است

اثرات بهداشتی مواد غذایی در واقع چیزی فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

هزاران ماده غذایی سلامت وجود دارند که برخی از آن‌ها به شدت سالم هستند.

از جمله آن‌ها می‌توان به آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی به نام فلاونوئید اشاره کرد که خواص سرشاری دارند.

دو فلاونوئیدی که مطالعات بسیاری بر روی آن‌ها انجام شده، کئورستین و کائمفرول هستند که هر دو به مقدار زیادی در کینوا یافت می‌شوند.

در واقع میزان کئورستین موجود در کینوا حتی بیشتر از مقادیر موجود در غذاهای حاوی کئورستین بالا مانند کرن‌بری می‌باشد.

مطالعات بر روی حیوانات نشان داده که این مولکول‌ها دارای خاصیت ضدالتهابی، ضد ویروس، ضد سرطان و ضد افسردگی می‌باشند.

با افزودن این محصول به رژیم غذایی می‌توان میزان دریافت مواد غذایی مهم مورد نیاز بدن را بسیار افزایش داد.

خلاصه

کینوا حاوی مقادیر زیادی فلاونوئید از جمله کوئرستین و کائمفرول می‌باشد.

این آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی دارای خواص بسیار زیادی هستند.

۳. سرشار از فیبر، بسیار بیشتر از سایر غلات

یکی دیگر از خواص مهم این محصول مقدار فیبر بالای آن است.

بررسی بر روی ۴ نوع مختلف از آن نشان داده که هر ۱۰۰ گرم آن بین ۱۰ تا ۱۶ گرم فیبر دارد.

به عبارت دیگر ۱۲ تا ۲۷ گرم در هر فنجان که مقدار بالایی است، چیزی حدود بیش از دو برابر بسیاری از غلات.

کینوای آب‌پز شده به دلیل جذب زیاد آب دارای فیبر کمتری می‌باشد.

متاسفانه بیشتر حاوی فیبر نامحلول بوده و خواص فیبرهای محلول را ندارد.

به گفته محققان، میزان فیبر محلول موجود در کینوا حدود ۵/۲ گرم در هر فنجان است که بسیار مناسب می‌باشد.

مطالعات بسیاری نشان داده که فیبر محلول در کاهش سطح قند وکلسترول خون، افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن موثر می‌باشد.

خلاصه

فیبر موجود در این دانه نسبت به سایر غلات بسیار بیشتر می‌باشد. یک مطالعه نشان داد که این میزان در هر فنجان (۱۸۵ گرم) برابر با ۱۷ تا ۲۷ گرم می‌باشد. فیبر موجود در کینوا بیشتر نامحلول است، اما یک فنجان از کینوا دارای ۵/۲ گرم فیبر محلول می‌باشد.

۴. فاقد گلوتن و مناسب برای افراد دارای حساسیت به گلوتن

یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۳ نشان داده که حدود یک سوم از مردم آمریکا در تلاش برای به حداقل رساندن یا حذف گلوتن از رژیم غذایی خود هستند.

رژیم غذایی فاقد گلوتن تنها در صورتی که بر اساس غذاهای طبیعی بدون گلوتن باشد سالم است.

در صورت استفاده از غذاهای متشکل از نشاسته تصفیه شده ممکن است مشکلاتی به وجود بیاید.

این غذاها بهتر از انواع حاوی گلوتن مشابه نیستند، زیرا هله هوله‌ بدون گلوتن، هنوز هله هوله است.

بسیاری از محققان کینوا را عنصری مناسب در رژیم‌های غذایی فاقد گلوتن برای افرادی که نمی‌خواهند از مواد غذایی اساسی مانند نان و ماکارونی صرف نظر کنند، می‌دانند.

تحقیقات نشان داده که استفاده از این محصول به جای مواد معمولی فاقد گلوتن مانند نشاسته کاساو اصلاح شده، سیب‌زمینی، ذرت و آرد برنج به طور چشمگیری می‌تواند باعث افزایش ارزش غذایی و مقدار آنتی‌اکسیدان رژیم غذایی شود.

خلاصه

کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن می‌باشد.

استفاده از آن به جای مواد فاقد گلوتن معمولی می‌تواند مقدار آنتی‌اکسیدان و ارزش تغذیه‌ای رژیم غذایی را در هنگام حذف گلوتن افزایش دهد.

۵. پروتئین بسیار بالا به همراه تمامی آمینواسیدهای ضروری

پروتئین متشکل از اسیدهای آمینه ضروری است که بدن قادر به تولید آن‌ها نمی‌باشد و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.

غذایی که دارای تمامی نه آمینواسید ضروری باشد، پروتئین کامل نامیده می‌شود.

مشکل اینجاست که بسیاری از غذاهای گیاهی کمبود برخی آمینواسیدهای ضروری مانند لیزین را دارند.

با این حال کینوا یک استثنا است.

این دانه مقادیر مناسبی از تمامی آمینواسیدهای ضروری را دارد.

به همین دلیل منبع مناسبی از پروتئین است و مقدار بپروتئین آن یشتر و بهتر از بسیاری از غلات می‌باشد.

کینوا با داشتن ۸ گرم پروتئین در هر فنجان (۱۸۵ گرم) منبع سرشاری از پروتئین گیاهی برای افراد گیاهخوار و وگان می‌باشد.

خلاصه

کینوا نسبت به بسیاری از گیاهان پروتئین بسیار زیادی دارد.

همچنین دارای تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن و منبع مناسبی برای تامین پروتئین برای افراد گیاهخوار و وگان می‌باشد.

۶. دارای شاخص گلیسمی پایین و مناسب کنترل قند خون می‌باشد

شاخص گلیسمی نشان‌دهنده سرعت بالا رفتن سطح قند خون از طریق غذا است.

خوردن غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا، عاملی برای شبیه‌سازی گرسنگی و باعث چاق شدن می‌باشد.

ممصرف چنین غذاهایی با بسیاری از بیماری­های رایج، مزمن و غربی مانند دیابت نوع 2 و بیماری­های قلبی ارتباط دارد.

شاخص گلیسمی کینوا ۵۳ است که مقدار کمی به شمار می‌رود.

با این حال، باید بدانید که میزان کربوهیدرات کینوا نسبتا بالا است.

بنابراین انتخاب مناسبی برای افراد با رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیست.

خلاصه

شاخص گلیسمی کینوا حدود 53 است، که مقداری کم به حساب می‌آید. با این حال، میزان کربوهیدرات آن نسبتا بالا است.

7. سرشار از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم

بسیاری از مردم مواد مغذی مهمی از جمله منیزیم، پتاسیم، روی و آهن (در خانم‌ها) را به میزان کافی دریافت نمی‌کنند.

کینوا سرشار از تمامی این 4 ماده معدنی، به ویژه منیزیم بوده و یک فنجان (185 گرم) از آن حدود 30 درصد از RDA را تامین می‌کند.

مشکل این است که کینوا شامل ماده‌ای به نام اسید فیتیک است که می‌تواند این مواد معدنی را به خود جذب کرده و در نتیجه جذب آن‌ها را در بدن کاهش دهد.

با خیساندن کینوا و یا استفاده از جوانه آن می‌توان میزان اسید فیتیک را کاهش داده و قابلیت جذب این مواد معدنی را در بدن بیشتر کرد.

کینوا دارای میزان زیادی اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش داده و می‌تواند موجب بروز مشکل برای افراد مبتلا به سنگ کلیه شود.

خلاصه

کینوا سرشار از مواد معدنی است. اما اسید فیتیک موجود در آن می‌تواند جذب این مواد را کاهش دهد.

از طریق خیساندن و با استفاده از جوانه کینوا می‌توان میزان اسید فیتیک را پایین آورد.

۸. تأثیرات مثبتی بر سلامت متابولیک دارد

با توجه به ارزش تغذیه‌ای بالای این محصول، می‌توان به نقش آن در بهبود سلامت متابولیک بدن پی برد.

تا به امروز دو مطالعه در انسان و موش، اثرات کینوا را بر سلامت متابولیک بررسی کرده است.

تحقیقات بر نمونه انسانی نشان داد که استفاده از این دانه های مغذی به جای نان و پاستای معمولی بدون گلوتن، میزان سطح قند خون، انسولین و تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد.

تحقیقات بر روی موش‌ها نیز نشان داد که افزودن کینوا به رژیم غذایی با فروکتوز بالا تقریبا اثر منفی فروکتوز را به طور کامل مهار می‌کند.

با این حال، برای شناخت کامل اثرات این محصول بر سلامت متابولیک، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه

دو مطالعه بر روی انسان و موش نشان می‌دهد که کینوا می‌تواند با کاهش قند خون، انسولین و تری‌گلیسیرید سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

با این حال نیاز به انجام تحقیقات بیشتری وجود دارد.

۹. میزان آنتی‌اکسیدان بسیار بالا

کینوا میزان آنتی‌اکسیدان بسیار بالایی دارد.

آنتی‌اکسیدان ماده‌ای است که رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و اعتقاد بر این است که به مقابله با پیری و بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند.

یک مطالعه، با بررسی میزان آنتی‌اکسیدان در پنج گروه از غلات، سه شبه غله و دو گیاه، نشان داد که کینوا دارای بالاترین مقدار آنتی‌اکسیدان در بین این ده گروه ماده غذایی می‌باشد.

به نظر می‌رسد که با جوانه زدن دانه‌ها میزان آنتی‌اکسیدان افزایش می‌یابد.

خلاصه

به نظر می‌رسد کینوا دارای میزان آنتی‌اکسیدان بسیار بالایی است.

جوانه کینوا دارای آنتی‌اکسیدان بسیار بیشتری می‌باشد.

۱۰. کمک به کاهش وزن

به منظور کاهش وزن، میزان کالری دریافتی باید کمتر از کالری سوزانده شده در بدن باشد.

برخی از خواص مواد غذایی می‌توانند با افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کنند.

جالب است بدانید که کینوا چنین خاصیتی دارد.

این دانه‌ها دارای میزان پروتئین بالایی است که موجب افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها می‌شود.

میزان بالای فیبر موجود در کینوا باعث احساس سیری و در مجموع ورود کالری کمتری به بدن خواهد شد.

پایین بودن شاخص گلیسمی در کینوا یکی دیگر از ویژگی‌های مهم آن است، زیرا انتخاب چنین غذاهایی به معنی کاهش کالری دریافتی می‌باشد.

اگر چه در حال حاضر هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که در مورد اثرات کینوا بر وزن بدن کار کرده باشد، به نظر می‌رسد که کینوا می‌تواند بخشی مفید از رژیم غذایی به منظور کاهش وزن باشد.

خلاصه

کینوا دارای میزان فیبر و پروتئین بالا و شاخص گلیسمی پایین است.

این خواص نقش مهمی در کاهش وزن و بهبود سلامت بدن دارند.

11. به راحتی در رژیم غذایی جای می‌گیرد

جایگیری آسان کینوا در رژیم غذایی، با اینکه مستقیما به سلامتی ربطی ندارد، اما مسئله مهمی می‌باشد.

کینوا طعم خوبی دارد و ترکیب آن با بیشتر غذاها دلچسب خواهد بود.

بسته به نوع کینوا، باید آن را قبل از پختن با آب بشویید تا سپانونین موجود بر روی لایه بیرونی که طعم تلخی هم دارد از بین برود.

برخی از برندها کینوای شسته شده عرضه می‌کنند که نیازی به شستشو ندارند.

کینوا در بیشتر مغازه‌های عرضه مواد غذایی سالم و سوپرمارکت‌ها قابل خرید می‌باشند.

مدت زمان لازم برای پخت آن ۱۵-۲۰ دقیقه می‌باشد:

دو فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب را بجوشانید.

یک فنجان (۱۷۰ گرم) کینوای خام را به همراه کمی نمک به آب اضافه کنید.

۱۵ تا ۲۰ دقیقه آن‌ها را بجوشانید.

حال می‌توانید از کینوای پخته خود استفاده کرده و از مصرف آن لذت ببرید.

پس از این مدت باید بیشتر آب را جذب کرده و حالتی نرم داشته باشد.

اگر درست انجام شود، باید طعم ملایم و آجیلی داشته و کمی هم ترد باشد.

دستورالعمل‌های ساده و متنوع زیادی برای استفاده از کینوا در صبحانه، ناهار و شام در اینترنت وجود دارد.

حرف آخر

کینوا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و تمامی نه آمینواسید ضروری بوده و یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی می‌باشد.

می‌تواند به بهبود قند خون و کلسترول و حتی کاهش وزن کمک نماید.

به علاوه به صورت طبیعی فاقد گلوتن بوده و خوشمزه، پرکاربرد و با پخت آسان می‌باشد.

 

چه تفاوت‌هایی بین کینوا سفید، سیاه و قرمز وجود دارد؟‌ (و همچنین سایر رنگ‌ها)

کینوا در رنگ‌های مختلفی از سفید تا سیاه، قرمز، سبز و بسیاری از رنگ‌های دیگر یافت می‌شود.

کینوای سفید

متداول‌ترین رنگ این محصول نوع سفید رنگ آن است.

کینوا سفید در واقع کمی تیره‌تر از سفید است، بنابراین گاهی اوقات آن را به نام‌هایی چون کینوای برنز، عاجی، طلایی،  زرد، بلوند و یا به تنهایی کینوا می‌نامند.

در میان تمامی رنگ‌های موجود، نوع سفید دارای بهترین طعم و سبک‌ترین بافت بوده و پس از پخت کمی نرم‌تر از انواع دیگر است.

کینوای قرمز

کینوای قرمز (که پس از پخت رنگی قهوه‌ای می‌گیرد) دارای طعمی قوی‌‌تر و نسبتا تندتر و بافتی چرب‌تر نسبت به محصول سفید می‌باشد.

اغلب در سالادهای سرد استفاده می‌شود. زیرا شکل خود را در حین پخت به خوبی حفظ می‌کند.

کینوای سیاه

نوع سیاه بیشتر از کینوا سفید طعم خاکی داشته و کمی شیرین‌تر است.

کینوای بنفش

این محصول بسیار شبیه به نوع قرمز است.

کینوای نارنجی

محصول نارنجی نوع نسبتا ملایم­تر از کینوای قرمز است.

کینوای صورتی، خاکستری و سبز

نظری ندارم، آیا به حال این رنگ‌های کینوا را امتحان کرده‌اید؟

کینوای رنگین‌کمان

کینوای رنگین‌کمان ترکیبی از رنگ‌های مختلف آن است.

معمولا سفید، قرمز و سیاه که به نام سه رنگ یا مخلوط نیز شناخته می‌شود.

کدام رنگ کینوا را باید استفاده کنم؟

در حالی که تفاوت طعم رنگ‌های مختلف بسیار کم است و امکان استفاده از رنگ‌های مختلف این دانه به جای یکدیگر وجود دارد، تفاوت‌های اندک موجود در طعم و بافت رنگ‌ها شما را برای انتخاب یک رنگ کینوا برای نوع خاصی از غذاها ترغیب می‌کند.

محصول سفید به دلیل داشتن بافت نرم و طعم ملایم می‌تواند در بسیاری از غذاها به عنوان جایگزین مناسبی برای برنج استفاده شود.

از نوع قرمز و سیاه نمی‌توان برای چنین منظوری استفاده کرد زیرا بافت آن‌ها مانند کینوا سفید سبک نبوده و طعم قوی آن‌ها ممکن است بر طعم سایر مواد موجود در غذا غلبه کند. با این حال، محصول سیاه و قرمز  انتخاب مناسبی برای استفاده در سالاد و یا سایر غذاهایی که در آن‌ها نیاز به حفظ شکل کینوا وجود دارد، می‌باشد.

خط آخر: همه رنگ‌های کینوا مفید هستند، اما ممکن است در برخی غذاها یکی از انواع را به دیگری ترجیح دهید.

رنگ‌های مختلف کینوا را کجا می‌توان خریداری کرد؟

گاهی می‌توان رنگ‌های مختلف از این محصول را در فروشگاه‌های بزرگ مواد غذایی پیدا کرد یا میتوانید بصورت آنلاین اقدام به خرید کینوا کنید.

زمان پخت کینوا سفید و سایر مدلها چقدر است؟

کینوا سفید سریع پخت‌ترین نوع آن است.

مدت زمان پخت کینوای قرمز حدود 3 تا 4 دقیقه بیشتر است

پخت کینوای سیاه نیاز به حدود 5 تا 6 دقیقه زمان بیشتر از کینوا سفید دارد.

من به شخصه دوست ندارم از کینوای رنگین کمان یا سه رنگ استفاده کنم.

زمان پخت مورد نیاز برای هر رنگ آن متفاوت است. اما بسیاری از مردم از آن استفاده کرده و دوستش دارند.

آیا کینوا فاقد گلوتن است؟

بله کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است.

چگونه می‌توانم کودکانم را به کینوا علاقمند کنم؟

استفاده از مقدار کم از این محصول درغذاهای مورد علاقه آنها، طعم آنرا به طور ناخودآگاه در ذهنشان ثبت میکند.

به عنوان مثال، مقدار کمی از کینوا سفید پخته را در کوفته، ماکارونی و پنیر، کسرول و یا حتی شیرینی مخلوط کنید.

با گذشت زمان، ذائقه آن­ها طعم کینوا را پذیرفته و به احتمال زیاد خوردن آن را در غذاها قبول خواهند کرد.

آیا می­توانم کینوا را فریز کنم؟

بله، کینوا برای این نوع استفاده نیز مناسب است.

شما چی فکر می­کنید؟

آیا شما کینوا دوست دارید؟

آیا تا به حال رنگ­های دیگر آن را امتحان کرده ­اید؟

رنگ سبز یا صورتی آن را چطور؟

روش مورد علاقه شما برای خوردن کینوا چیست؟

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa

https://jenniferskitchen.com/2014/02/whats-the-difference-between-white-black-and-red-and-other-colors-of-quinoa.html