کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات یک پدیده بی نظیر در جامعه بدنسازان به شمار می آید.

کراتین مونوهیدرات یک مکمل فوق العاده برای ماهیچه ها و افزایش حجم توده عضلانی میباشد.

از زمان شناخت این ماده تا کنون تحقیقات بسیار زیادی در زمینه فواید آن انجام شده است، نتیجه این تحقیقات نشان داده است که کراتین مونوهیدرات بر متابولیسم بدن و شاخص های سلامتی بسیار موثر است.

سوالی که ممکن است برای خیلی ها پیش بیاید این است که آیا کراتین مونوهیدرات کاملا برای بدن بی ضرر است؟

امروزه بسیاری از محققان و متخصصان بر این باورند که کراتین مونوهیدرات نه تنها برای ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان بلکه برای افراد عادی که فعالیت بسیار زیادی مانند ورزشکاران ندارند نیز مناسب و مفید است.

افراد عادی که میخواهند تا حدودی متابولیسم و انرژی خود را افزایش دهند با خیال راحت میتوانند از این مکمل بی نظیر استفاده کنند و سلامت و قوای بدنی خود را تقویت کنند.

کراتین به خوبی بر عملکرد فیزیکی و تولید و ذخیره انرژی بدن اثر میگذارد همین موضوع باعث میشود که عضلات با سرعت و کیفیت بیشتر و بهتری رشد کنند.

خواص مثبت کراتین دلیل بر عدم وجود اثرات منفی آن نیست

تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان داده است که واکنش بدنی هر فرد نسبت به این ماده متفاوت از دیگری است.

درحالی که بدن بسیاری از افراد با این مکمل سازگاری دارد اما در برخی افراد ممکن است واکنش متفاوت و منفی داشته باشد.

از جمله عوارض کراتین مونوهیدرات برای افرادی که به آن حساسیت دارند میتوان به سوءهاضمه و آب آوردن بدن و… اشاره کرد.

مرتبط بخوانید : بدنسازی طبیعی : روش هایی برای رشد طبیعی عضلات

اصلا کراتین مونوهیدرات چیست

کراتین مونو هیدرات یک مولکول پپتیدی کوچک است که از چند نوع اسید آمینه مختلف (آرژنین ، متیونین، گلاسین ) تشکیل شده است.

محل تولید این ماده در بدن کبد ، پانکراس و کلیه است.

مکمل کراتین در بازار به وفور یافت می شود و از محبوبیت بسیار زیادی در بین بدنسازان برخوردار است.

این مولکول پپتیدی کوچک به دلیل آنکه در بدن وجود دارد، در صورتی که به صورت مکمل استفاده شود بشترین سازگاری را با بدن دارد.

این ماده در حدود 90 تا 95 درصد در ماهیچه های بدن ذخیره میشود همچنین میتوان آن را در دیگر بافت های بدن مانند ماهیچه های قلبی، کلیه ها، بیضه ها ، مغز، کبد و… پیدا کرد.

کراتین مونوهیدرات موجب افزایش تولید ATP (آدنوزین تری فسفات)  که منبع اصلی تولید انرژی است، میشود.

در هنگامی که بدن در حال انجام فعالیت های سنگین و سبک است به صورت مداوم از ATP استفاده میشود به همین دلیل تولید زیاد و به موقع آن در حفظ استقامت بدن بسیار موثر است.

به طور معمول مکمل کراتین مونوهیدرات مورد نیاز بدن از طریق مصرف مواد غذایی تامین می شود اما در دو حالت ممکن است به میزان کافی کراتین به بدن نرسد.

یکی اینکه در حال پخت غذا مکمل مواد غذایی از بین برود و دوم اینکه هضم مکمل غذایی نسبتاً کند است.

حال میخواهیم بدانیم که مصرف کراتین مونوهیدرات چه مزایایی دارد

اولین مهم ترین فایده مصرف کراتین مونوهیدرات سنتز پروتئین و افزایش حجم توده عضلانی می باشد.

جالب است بدانید که بعد از مصرف یک هفته ای از این ماده ممکن است وزن بدن در حدود 900 گرم تا 2/2 کیلوگرم افزایش پیدا کند.

از دیگر مزایای مصرف این مکمل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

1- کمک به حفظ انرژی و تلاش و همچنین پیشگیری از خستگی بدن در حین انجام تمرینات ورزشی

2- کمک به بهبود حجم توده عضلانی خصوصا در تمرینات ورزشی سنگین و قدرتی

3- کمک به حفاظت از سیستم عصبی مرکزی و محیطی

4- افزایش هوشیاری، دقت، تمرکز و توجه با مصرف به موقع و اندازه معین از کراتین مونوهیدرات

5- کاهش شدت علائم بیماری های روانی همچون افسردگی

6- کمک به حفاظت از قلب و عروق خونی

7- کاهش خستگی ناشی از فعالیت های سنگین

8- بهبود و افزایش تراکم استخوانی در کنار انجام تمرینات استقامتی

معایب مصرف این محصول چست؟

سوالی که پیش می آید این است که آیا این کراتین عوارضی برای بدن دارد؟

در جواب این سوال باید گفت که به طور کلی این مکمل بی خطر و مطمئن است اما به هر حال ممکن است برخی افراد با مصرف دوز های خاص از این ماده دچار مشکل شوند.

بخی از تحقیقاتی که بر روی مکمل کراتین انجام شده است نشان داده است که یکسری عوارض جانبی بعد از مصرف دوز بالا وجود دارد از جمله این عوارض میتوان به موارد زیر اشاره کرد: 

1- جمع شدن آب در بدن یا به بیان ساده تر آب آوردن بدن

2- ایجاد درد های شکمی

3- ایجاد حالت تهوع

4- گرفتگی عضلات

5- تاثیر سو بر روده ها و ایجاد یبوست

6- ایجاد حالت بی قراری

مرتبط بخوانید : مکمل های بدن سازی مفید : معرفی ۵ محصول خیلی مفید!

آیا زنان هم میتوانند مانند مردان از کراتین مونوهیدرات استفاده کنند؟

بله خانم هم نیز میتوانند با مشورت متخصص دوز متوسطی از این مکمل را مصرف کنند.

همانطور که در ابتدای مطلب گفته شد این مکمل برای همه افراد (چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار) مناسب است.

لازم به ذکر است که میزان مصرف آقایان از این مکمل نسبت به خانم ها بیشتر است.

آیا مصرف کراتین مونوهیدرات بر کاهش عملکرد جنسی آقایان موثر است؟

طبق تحقیقات انجام شده در این زمینه، نشان داده شده است که مصرف دوز بالا، بی رویه و بدون مشورت با متخصص ممکن است عملکرد جنسی آقایان را تحت تاثیر قرار دهد که این یکی از عوارض جانبی این محصول است .

دلیل ایجاد چنین مشکلی آن است که مصرف مداوم و خودسرانه کراتین موجب کاهش ساخت کراتین در کبد، کلیه و… می شود

به همین دلیل متخصصان توصیه میکنند بعد از یک دوره مصرف کراتین مونوهیدرات برای مدتی به طور کامل آن را کنار بگذارید تا بدن در ساخت طبیعی آن دچار مشکل نشود.

میزان مصرف این مکمل چقدر است و چه زمانی باید آنرا مصرف نمود

میزان مصرف معمول این مکمل، بین 2 تا 10 گرم در روز است

این میزان مصرف، رنج نرمال و در شرایط معمول است اما با توجه به تحقیقات فراوانی که در مورد مصرف این مکمل صورت گرفته، توصیه مصرف به شرح زیر میباشد:

• دوره بارگذاری یا بارگیری کراتین (فاز لودینگ)

توصیه میشود در ابتدای شروع مصرف روزانه 4 مرتبه و هربار 5 گرم کراتین مصرف کنید (روزانه 20 گرم)

این میزان مصرف را 5 تا 7 روز ادامه دهید

• بعد از اتمام دوره بارگذاری

پس از اتمام دوره بارگیری کراتین، میزان مصرف خود را به روزانه 2 تا 10 گرم کاهش دهید

دوره بارگیری چه کاری انجام میدهد؟

یکی از منابع مهم برای تامین کراتین، مصرف گوشت قرمز و ماهی است

به طور کلی، در صورتی که مصرف گوشت قرمز و ماهی را در برنامه غذایی خود به میزان کافی دارید، عضلاتتان میتواند 60 تا حداکثر 80 درصد کراتین مورد نیاز خود را به دست آورند

حتما میدانید که راهی هست که این میزان کراتین را افزایش دهید

برای اینکار به ورزشکاران توصیه میشود که در یک دوره که به آن دوره بارگذاری یا لودینگ میگویند، روزانه 20 گرم کراتین مصرف نمایند

اینکار باعث بالا رفتن میزان کراتین در عضلات در زمانی بسیار کوتاه میشود

تحقیقات اخیر نشان میدهد این میزان مصرف، میتواند کراتین ذخیره شده در عضلات را بین 40 تا 60 درصد افزایش دهد

بهترین زمان برای مصرف مکمل کراتین، پیش از تمرین و بلافاصله پس از تمرین ورزشی است

این نکته را فراموش نکنید که هرگز نباید با معده پر این مکمل را مصرف نمایید زیرا جذب آن به شدت کاهش میابد

آیا استفاده از دوره لودینگ یا بارگذاری کراتین لازم است؟

در خقیقت خیر

این روش برای افرادیست که ترجیح میدهند سریعتر به شرایط آرمانی خود برسند

در تحقیقاتی که در چند سال اخیر انجام شده، تاثیر انجام دوره بارگذاری (لودینگ) با مصرف روزانه 3 گرم، به مدت 28 روز از مکمل کراتین، یکسان گزارش شده است

بنابراین در صورتی که برای کامل شدن دوره خود عجله ای ندارید، میتوانید از انجام دوره بارگذاری صرف نظر کنید

خرید کراتین مونوهیدرات گیاه سبز

کراتین مونوهیدرات در بازار با وضعیت فعلی از برندهای چینی متفاوت میباشد

در حال حاضر محصول موجود در گیاه سبز مربوط به برند FOODCHEM چین و دارای گواهی Food grade (مصرف غذایی – انسانی) میباشد

این محصول به طور معمول با 2 مش 80 (سایز ریز) و مش 200 (دانه شکری)، بسته به موجودی محصول، عرضه میشود

همچنین لازم به یادآوری است که این محصول فاقد طعم دهنده بوده و بصورت خالص عرضه میشود

منبع: https://www.healthline.com