پروتئین نوعی ترکیب شمیایی است که ساختار آن را اکسیژن، هیدروژن و نیتروژن تشکیل داده اند. انسان برای دریافت پروتئین مورد نیازش از دو نوع پروتئین استفاده می کند. این دو نوع، پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی هستند. این دو پروتئین تفاوت هایی با هم دارند اما هدف اصلی شان، رساندن پروتئین کافی به بدن انسان می باشد. هر فرد یا بدنسازی برای جذب پروتئین با توجه به رویکرد زندگی اش این نوع پروتئین ها را انتخاب می کند. این نکته هم خوب است که بدانید پروتئین یک پنجم از بدن انسان را تشکیل داده است.
پروتئین حیوانی یا پروتئین گیاهی ؟
به پروتئین حیوانی پروتئین کامل و به پروتئین گیاهی پروتئین غیر کامل گفته می شود. این اسم گذاری به دلیل اجزای شیمیایی به نام آمینواسید می باشد. تقریبا 20 گونه متفاوت آمینواسید وجود دارد. برخی از آن ها غیر ضروری و برخی دیگر ضروری هستند. بدن قادر است آمینو اسید های غیر ضروری را خودش تولید کند اما مجبور است آمینو اسید های ضروری را از مواد غذایی پروتئین دار دریافت کند. پروتئین حیوانی، پروتئین کامل است، چون دارای همه انواع آمینو اسید های لازم و ضروری برای بدن می باشد.
مواد مغذی که در ساختار پروتئین حیوانی وجود دارند عبارتند از روی، ویتامین B12، ویتامین D و DHA (نوعی چربی امگا 3). همه این موارد کمک می کنند که زندگی سالم تری داشته باشید. اما باید توجه داشته باشید که استفاده بیش از حد از منابع حیوانی مشکلات جدی برای انسان به وجود می آورد.
گستره پروتئین های حیوانی خیلی بیشتر از پروتئین های گیاهی می باشد. یعنی این که انتخاب از بین پروتئین های حیوانی بسیار آسان تر است؛ چون تعداد بیشتری دارد. همچنین با وجود پودر ها و مکمل های پروتئینی امروزه دغدغه خیلی از افراد به ویژه بدنسازان برای دریافت پروتئین مورد نیاز حل شده است. این پودر ها خیلی راحت می توانند پروتئین کافی را به بدن منتقل کنند. گیاه سبز مفتخر است که برخی از این پودر های پروتئینی را معرفی و در دسترس خرید شما عزیزان قرار داده است.
پروتئین و بدنسازی
پروتئین از انواع آمینو اسید ها تشکیل شده است. پروتئین لازمه اصلی برای عضله سازی می باشد. یعنی هر بدنساز یا ورزشکاری باید برای ساخت و تقویت عضله به میزان کافی پروتئین مصرف کند. به صورت میانگین هر فرد بالغ، روزانه باید 50 تا 60 گرم پروتئین مصرف کند. طبیعتا افراد ورزشکار و بدنساز مقادیر متفاوتی از این اعداد، پروتئین مصرف می کنند. یک بدنساز برای ساخت و تقویت عضلات، در روز به 100 تا 120 گرم پروتئین احتیاج دارد.
حالا سوال اینجاست که این پروتئین ها را در کجا می توان پیدا کرد؟ ما میخواهیم به شما منابع پروتئین حیوانی و پودر های پروتئینی را معرفی کنیم تا به این سوال، جواب داده باشیم.
منابع پروتئین حیوانی مورد نیاز بدنسازان
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک از پروتئین های حیوانی چرب محسوب می شود. اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 موجود در این ماهی، آن را به یک ماهی پر چرب تبدیل کرده است. البته باید بدانید که اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 برای بدن کارآمد هستند. در هر 100 گرم از آن 20 گرم پروتئین یافت می شود.
مصرف این ماهی هم برای بدنسازان کاربرد دارد و هم برای افرادی که به دنبال لاغری هستند. توجه داشته باشید که قیمت این ماهی ارزان نیست و تهیه آن کمی سخت است. در آخر هم بگویم که ماهی سالمون فاقد کربوهیدرات می باشد.
گوشت گاومیش
هر 100 گرم گوشت گاومیش دارای 21.2 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات می باشد. با توجه به این ارقام می توان گفت که این گوشت هم برای عضله سازی و هم برای لاغری و کاهش وزن، غذایی معقول و مفید به حساب می آید.
گوشت قرمز ارگانیک برخلاف گوشت فرآوری شده از گوشت قرمز سالم است و ضرری برای سلامت ندارند. گوشت قرمز، منبعی غنی از پروتئین می باشد. بنابراین گوشت گاومیش می تواند یک پیشنهاد عالی برای جذب پروتئین باشد.
استیک
استیک یا همان بالا یا پایین ران دام، در هر 85 گرم دارای 23 گرم پروتئین می باشد. یک منبع پروتئین حیوانی مفید که در هر 7 کالری، شامل 1 گرم پروتئین عالی می باشد. استیک علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین و املاح مورد نیاز بدن هم می باشد. استیک بسیار انرژی زا است و افرادی که به دنبال ماهیچه های قوی هستند می توانند از آن مصرف کنند. یک تذکر بسیار مهم : مصرف بیش از اندازه استیک باعث عارضه نقرس می شود.
ماهی تیلاپیا
این ماهی خوش مزه، طعم ملایمی دارد و بدون تیغ است. اگر به دنبال عضله سازی هستید، مصرف این ماهی توصیه می شود. عامل دیگری که سبب می شود که شما به دنبال این ماهی بروید این است که 21 گرم پروتئین در ساخار 85 گرم از این ماهی وجود دارد که میزان قابل توجهی می باشد.
این ماهی از نظر اقتصادی به صرفه می باشد. همچنین در غذاهای دریایی پرمصرف کشور آمریکا رتبه چهارم را دارد. ماهی تیالاپیا فاقد کربوهیدرات، و دارای 125 کالری و 3 گرم چربی می باشد. مصرف آن ممکن است از بروز التهاب جلوگیری کند. نگرانی هایی هم در مورد پرورش تیلاپیا وجود دارد. در نتیجه با آگاهی کامل به خرید این ماهی بروید.
بوقلمون
یکی از بهترین و مناسب ترین منابع پروتئین حیوانی برای جذب پروتئین و ساخت عضله می باشد. وجود 29 گرم پروتئین در 100 گرم گوشت بوقلمون صحت حرف ما را اثبات می کند. بوقلمون کربوهیدرات ندارد و 85 گرم از آن به بدن، 135 کالری تزریق می کند. گوشت این پرنده از بهترین انتخاب ها برای تناسب اندام و کمک به درمان انواع بیماری ها می باشد. مصرف آن با کلسترول بالا مبارزه می کند و سبب تندرستی راندمان و ساز و کار روده می شود.
میگو
میگو از غذا های دریای محبوب است. طعم خوب، میزان بالای پروتئین و مقدار نزدیک به صفر کربوهیدرات آن، میگو را به یک پروتئین حیوانی ممتاز تبدیل کرده است. افرادی که رژیم پروتئینی دارند یا افرادی که به دنبال رها شدن از وزن اضافی هستند یا ورزشکاران، می توانند از این غذای دریایی استفاده فایده بخشی داشته باشند. در ضمن، هر 100 گرم میگو، شامل 24 گرم پروتئین می شود.
پودر هایی که کامل کننده منابع پروتئینی هستند
پروتئین وی هیلمار کنسانتره
این محصول ارزشمند شامل 82 درصد پروتئین زود جذب می باشد. پروتئین وی هیلمار کنسانتره دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی در میان محصولات پروتئینی می باشد. همچنین این محصول، پروتئین با کیفیتی به مصرف کنندگانش ارائه می دهد. قدرت بخشیدن به ماهیچه ها، خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی، تنظیم فشار خون و دارا بودن تمام آمینو اسید های ضروری و غیر ضروری بخشی از ویژگی های این مکمل قدرتمند است.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی هیلمار کنسانتره قبل و بعد خواب و قبل و بعد از تمرین می باشد. تاثیر این پروتئین در این زمان ها بسیار زیاد است.
پودر ایزوله سویا
این پودر بی نظیر از محصولات پروتئینی برای بدنسازان می باشد. در فرآیند ساخت این ایزوله، چربی و کربوهیدرات از آن گرفته شده است. به طور خلاصه، پودر ایزوله سویا فاقد چربی و کربوهیدرات می باشد. ایزوله سویا حاوی 90 درصد پروتئین می باشد که این واقعا شگفت آور است. در حالیکه که پودر معمولی این دانه حاوی 50 درصد پروتئین می باشد.
مناسب ترین موقع برای مصرف پودر ایزوله سویا بعد از انجام تمرینات ورزشی می باشد. هر 28 گرم از این محصول حاوی 95 کالری می باشد. طبق تحقیقاتی، مصرف سویا و فرآورده های سویا اثر بد و مخربی روی سطح تستوسترون ندارد. (البته در این مورد باید بیشتر تحقیق و مطالعه کرد)
شیر خشک
شیر خشک بیشتر از 30 درصد چربی و 50 درصد کربوهیدرات دارد. از شیر خشک می توان به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده کرد. همچنین این مکمل از نظر اقتصادی قیمت کمی دارد و دسترسی به آن آسان است. با توجه به اینکه شیر خشک غنی از دو ماده مغذی مهم به نام پروتئین و کربوهیدرات می باشد، بدنسازان و ورزشکاران می توانند استفاده بهینه و هوشمندانه ای از این محصول داشته باشند.
صحبت پایانی
همه افراد، چه زن و چه مرد، چه جوان و چه پیر، به پروتئین نیاز دارند. اصلی ترین منبع برای دریافت پروتئین، منابع حیوانی و گوشتی هستند. با داشتن برنامه ای دقیق و تایید شده می توان از پروتئین های حیوانی بهترین استفاده را کرد.
در کنار منابع حیوانی، پودر های پروتئینی هم وجود دارد که برای دریافت پروتئین بیشتر، لازمه فعالیت های بدنسازان و ورزشکاران می باشد؛ که چند مورد از آن ها را بررسی کردیم.