غذا برای ورزشکاران

غذا مانند سوختی است که به ورزشکاران کمک می کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. بدون آن ، استقامت ، قدرت و عملکرد کلی بدن پایین می آید. اگر می خواهید از تمرینات و توانایی های ورزشی خود بیشترین بهره را ببرید ، رژیم غذایی شما باید در اولویت اصلی تلاش های تناسب اندام شما باشد.

انرژی مورد نیاز بدن ورزشکاران بیشتر از نیاز افراد معمولی است. جای تعجب نیست نیست که ورزشکاران زن و مرد ، به ویژه آنهایی که هنوز در حال رشد هستند ، به ترتیب بیش از 2400 تا 3000 کیلوکالری و 2200 تا 2700 کیلوکالری در روز نیاز داشته باشند. مقدار انرژی موجود در یک ماده غذایی مشخص به عناصر درشت مغذی (کربوهیدرات ، پروتئین و چربی) ماده بستگی دارد.

تاثیر مواد غذایی گوناگون بر سلامتی ورزشکاران

  • کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی در طی فعالیت هایی با شدت بالا عمل می کنند. منابع غذایی مفید با کربوهیدرات شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، نان و ماکارونی است.
  • چربی در رژیم غذایی همچنین نقش اساسی در کمک به افراد در تأمین نیازهای انرژی خود و همچنین حمایت از سطح هورمون های سالم دارد. منابع سالم چربی شامل آجیل، کره مغزها، آووکادو، روغن زیتون و نارگیل است. همچنین استفاده از روغن های گیاهی مانند ذرت، دانه پنبه یا روغن سویا را محدود کنید.
  • پروتئین غذایی نقش اساسی در ترمیم و رشد عضلات دارد. منابع ترجیحی پروتئین شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات (ماست، شیر، پنیر دلمه) و حبوبات است.

میوه ها و سبزیجات : غذا هایی طبیعی برای ورزشکاران

موز میوه ای برای افزایش توان بدن

موز یک منبع کم کالری و سرشار از الکترولیت های طبیعی است که باید بعد از تمرین یا یک رویداد ورزشی جایگزین مصرف شود. خوردن یک موز به شما در تنظیم میزان مایعات کمک می کند. (زیرا قبل، بعد و در حین انجام تمرین بدنی آب بیشتری می نوشید)

موز را می توان در همه جا یافت و به راحتی و در کمترین زمان آن را مصرف کرد. موز از میوه های مورد علاقه ورزشکاران است. موز باعث تقویت و تأمین کربوهیدرات با کیفیت قبل از ورزش یا آماده سازی برای ریکاوری بعد از آموزش تمرینات است. غنی از پتاسیم و برای بهبود و کاهش گرفتگی عضلات مفید است. توجه داشته باشید که هرچه موز بیشتر رسیده باشد ، شاخص گلیسمی آن نیز بیشتر می شود.

 

انجیر : عجیب و خوشمزه

این میوه مدیترانه ای انرژی بدن را سریعا تأمین می کند. غنی از آهن و کلسیم است که هر دو آن ها برای تقویت ورزشکاران برای زندگی ضروری است.

 

اسفناج : قدرت زا

اسفناج فواید بی شماری برای ورزشکاران دارد. ویتامین ها و مواد معدنی مثال A تا روی را تأمین می کند. خوردن اسفناج به طور منظم ممکن است برای هر کس به ویژه ورزشکاران سه گانه مفید باشد.

 

مکمل های پروتئینی : غذایی برای ورزشکاران حرفه ای

پودر ایزوله سویا

پودر ایزوله سویا از گیاه سویا استخراج می شود که بیشتر از 5000 سال در زنجیره غذایی بوده است. این تنها پروتئین گیاه با کیفیت بالایی ست که حاوی همه 9 آمینو اسید ضروری در نسبت های مورد نیاز برای  رشد و نمو بدن انسان می باشد. سویا از 30 درصد کربوهیدرات ، 36 درصد پروتئین ، 19 درصد روغن و 14 درصد رطوبت تشکیل شده است. سایر خواص تغذیه ای سویا شامل تأمین مقدار قابل توجهی پتاسیم، روی، آهن، ویتامین E، فسفر و همچنین مجموعه کامل ویتامین B است.

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود  خواص پودر ایزوله سویا : نکات مهم در تغذیه باید بدانید!

 

پودر آب پنیر

پودر آب پنیر، در میان ورزشکاران رشته های قدرتی طرفداران بی شماری دارد. این پروتئین سرشار از مواد مغذی و اسیدهای آمینه است. اما برخی از افراد به دلیل این که دستگاه گوارش شان لاکتوز را تحمل نمی کند، نمی توانند تخم مرغ، سویا و پروتئین آب پنیر بخورند.

 

پروتئین آب پنیر می تواند با تاثیر بر بخش کنترل اشتهای مغز اثر زیادی روی هورمون گرسنگی و سطح قند خون داشته باشد. حتی در مقایسه با پروتئین کازئین این پروتئین در طولانی مدت اثر مهارکنندگی بیشتری بر هورمون اشتها دارد. تثبیت قند خون . کنترل اشتها از دیگر خواص این ماده می باشد.

 

دانه چیا

دانه چیا

دویدن مسافت های طولانی باعث فشار به اندام ها می شود. امگا ۳ موجود در دانه ی چیا باعث کاهش التهاب های مفصلی پس از تحمل فشار ناشی از دویدن می شود. اضافه کردن دانه چیا فقط التهاب مفاصل را کاهش نمی دهد بلکه روند بهبودی بدن را نیز سرعت  می بخشد. گاهی اوقات همه ما می خواهیم مسافت های بیشتر را بدویم. که با مصرف دانه چیا این امر امکان پذیر است. دانه های چیا با کند کردن روند تبدیل کربوهیدرات به شکر، سوخت بدن را به مدت طولانی تامین خواهند کرد.

یک از اتفاقات شایع میان ورزشکاران گرفتگی عضلات است، که به اعتقاد پزشکان ورزشی گرفتگی ناشی از  کمبود پتاسیم بوده و همیشه خوردن موز را پیشنهاد می کنند و اما دانه چیا ۲ برابر بیشتر از موز  دارای پتاسیم بوده و از گرفتگی عضلات جلو گیری می کند.

 

عوارض دانه چیا:

یک از اتفاقات شایع میان ورزشکاران گرفتگی عضلات است، که به اعتقاد پزشکان ورزشی گرفتگی ناشی از  کمبود پتاسیم بوده و همیشه خوردن موز را پیشنهاد می کنند و اما دانه چیا ۲ برابر بیشتر از موز  دارای پتاسیم بوده و از گرفتگی عضلات جلو گیری می کند. این دانه، یک غذا بسیار منحصر به فرد برای ورزشکاران است.

 

مصرف دانه چیا:

  • دانه های چیا را می توان به صورت دانه چیا خام و دانه چیا پخته استفاده کرد؛ دانه چیا خام را بر روی ماست، بلغور جو دوسر و یا کوفته ها بپاشید و بخورید.
  • 1.5 قاشق غذاخوری دانه چیا در یک فنجان آب، بگذارید حدود 30 دقیقه تا دو ساعت بمانند تا خوب لعاب آن ها در بیاید و سپس آن را در آبمیوه ها استفاده کنید.
  • پودر دانه چیا را در نان، کلوچه و پاستا استفاده کنید.
  • مخلوط دانه های چیا با آب می توانند به عنوان جایگزین تخم مرغ در رژیم غذایی وگان استفاده شوند. برای استفاده از آنها به عنوان جایگزین تخم مرغ 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا را با 3 قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید و بگذارید چند دقیقه بماند تا لعاب بیندازد و سپس آن را برای تهیه غذا استفاده کنید.

آجیل

آجیل ها سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند و همین امر باعث می شود که آنها در رژیم های غذایی ورزشکاران اصلی باشند.

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود  بهترین ورزش برای لاغری پایین تنه 6 روش جادویی

بادام

بادام باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود. مطالعه ای که در ژورنال (انجمن بین المللی تغذیه ورزشی) منتشر شده است که به ما اطلاع می دهد که ورزشکارانی که به مدت 4 هفته 75 گرم بادام مصرف کرده اند ، در طی تلاش استقامت ، عملکرد خود را در دوچرخه سواری بهبود داده اند. در این میان 8 دوچرخه سوار و 2 ورزشکار سه گانه حضور داشتند. این مطالعه نشان می دهد که یک مشت بادام به عنوان غذایی ویژه و مفید برای ورزشکاران برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز مناسب است.

 

گردو

گردو

احتمالاً بهترین مغز برای سلامت قلب ، گردو می باشد. گردو دارای بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 و دارای آنتی اکسیدان های دو برابر بیشتر از سایر مغزها است. 14 نیمه از آن حاوی 185 کالری می باشد.

 

پسته

این آجیل سرشار از پتاسیم و ویتامین های A و B6 است که باعث می شود گزینه ای بسیار مغذی باشد. پسته همچنین سرشار از زاگزانتین است ، 49 عدد پسته حاوی 160 کالری می باشد.

 

فندوق

فندوق به خاطر طعم خاصی که دارد یک ترکیب عالی برای بسیاری از خوراکی های شیرین است. فندوق در مقایسه با دیگر آجیل ها دارای پروتئین کمتری است اما در عوض دارای خواص مفید دیگری می باشد. براساس تحقیقات منتشر شده، فندوق تاثیر زیادی در کاهش کلسترول خون دارد. پروتئین و چربی موجود در این مغز باعث شده که فندوق بیشتر از دیگر مغزها به گردو شباهت داشته باشد.

 

کشمش : غذایی بسیار مغذی برای ورزشکاران

محققان دانشگاه کالیفرنیا-دیویس دریافتند که خوردن کشمش می تواند باعث تقویت عملکرد در ورزشکاران و دوندگان مسافت طولانی شود.

کشمش، همان انگور خشک است که به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان زیاد، فیبر و گلوکز برای بالا بردن انرژی ورزشکاران بسیار مناسب است. اغلب ورزشکاران از محصولات ورزشی برای بالا بردن انرژی خود استفاده می‌کنند که دارای مواد افزودنی و غیرطبیعی هستند. می‌توان این منابع را با مواد غذایی طبیعی مانند کشمش جایگزین کرد.

هم‌چنین کشمش شکر افزودنی یا طعم و رنگ مصنوعی خوراکی ندارد.  کشمش یکی از میوه‌های خشک به‌صرفه است و برای خوردن حین ورزش بسیار مناسب است.  کشمش حدودا 67 تا 72% فروکتوز و گلوکز، 3/5% فیبر و 3% پروتئین دارد.  با وجود این‌ که در کشمش آنتی‌ اکسیدان زیادی وجود دارد، ویتامین C کمتری نسبت به انگور تازه دارد. کشمش کلسترول ندارد و میزان نمک و سدیم آن بسیار کم است. مصرف مداوم کشمش فشار خون را کنترل می‌کند.

کشمش را می توان از مغذی ترین غذا ها برای ورزشکاران به حساب آورد.

 

صحبت پایانی

همه مواردی که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم تنها محدوده کوچکی از دنیای مواد غذایی و خوراکی های مناسب برای ورزشکارن بود. فقط ورزش باعث بهبود عملکرد اندام و سلامت جسم نیست؛ بلکه هر فرد عادی یا ورزشکاری، باید در کنار ورزش از تغذیه ای سالم و مناسب با هدف مورد نظرش استفاده کند.