اغلب مردم جهان تعریف مناسب و درستی از رژیم های غذایی ندارند. رژیم غذایی به 3 مورد نوع غذا مصرفی، مقدار غذا مصرفی و زمان مصرف غذا بستگی دارد. در واقع محققان با توجه به این مؤلفه ها تعیین می کنند که یک رژیم غذایی برای چه افرادی مناسب می باشد و آیا زندگی سالمی به آن ها اهدا می کند یا نه.
یک رژیم غذای سالم، رژیمی می باشد که دربردارنده همه مواد مغذی و مورد نیاز بدن باشد. هر رژیم غذایی سالم برای دسته افراد گوناگون، متفاوت است و میزان مواد مغذی در آن ها متغیر می باشد.
رژیم های غذایی سالم به دلیل داشتن ویتامین ها، پروتئین ها و مواد معدنی باعث افزایش عمر انسان می شوند. در این مطلب از فروشگاه اینترنتی برگ سبز به توصیه هایی واقعا مفید در رابطه با رژیم غذایی می پردازیم. همراه ما باشید.
با این توصیه ها رژیم غذایی خود را سالم کنید :
1- به ویتامین ها اهمیت بدهید
همه ویتامین ها جزو اساسی ترین ارکان سلامت بدن هستند. ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که کمبود هر نوع از آن ها باعث به وجود آمدن بیماری های متفاوت می شود.
همان طور که ممکن است بدانید سبزیجات و میوه ها اصلی ترین مخزن ویتامین ها هستند.
یکی از ویتامین های مهم برای رشد و نمو بدن خانواده ویتامین B هستند. پودر عصاره مالت شامل خانواده ویتامین B می باشد.
اگر به دنبال سلامت چشمان خود و تنظیم سطح فشار خون هستید ویتامین A بهترین گزینه است. این ویتامین را می توان در انواع میوه ها، کره و جگر یافت.
2- معنای غذای کامل را بدانید
به هر نوع ماده غذایی که طی یک سری عملیات بدست نیامده باشد و طبیعی باشد؛ غذای کامل می گویند. غذای کامل غذایی می باشد که مقدار تراکم ارزش غذایی آن در بالاترین حد ممکن باشد.
3- مصرف لبنیات را فراموش نکنید
شیر و مشتقات آن منبع بزرگ و بی انتهایی از ویتامین D و کلسیم می باشد. اگر امکان مصرف لبنیات را ندارید میتوانید موادی مانند بادام یا تخم کتان را جایگزین آن ها کنید. فواید لبنیات عبارتند از استحکام استخوان و دندان، کاهش احتما ابتلا به سرطان و جلوگیری از بیماری های قلبی.
4- متعهد بودن به رژیم غذایی
معمولا پایبند بودن به رژیم غذایی دشوار است. شما باید مواد غذایی خاصی را در زمان های مشخص شده مصرف کنید. برای اینکه از این دشواری بکاهید به دستورات ذیل توجه کنید.
- استفاده از غذا های متنوع
- انتخاب یک رژیم متعادل با خصوصیات بدن شما
- مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک
- هدف کوتاه مدت و بلند مدت تعیین کنید
5- توجه به شاخص گلایسمی
شاخص گلایسمی نشان دهنده این می باشد که هر نوع ماده غذایی به چه اندازه قند خون را بالا می برد. بزرگ بودن عدد شاخص گلایسمی یک خوراکی نشان می دهد که با مصرف آن به سرعت، انسولین در بدن شما ترشح می شود و این خوب نیست.
خرما و سیب زمینی سرخ کرده شاخص گلایسمی بزرگی دارند. به همین خاطر با احتیاط آن ها را مصرف کنید.
6- چه نوعی از تخم مرغ را مصرف کنیم
پیشنهاد این است که تخم مرغ آبپز شده را مصرف کنید. با پختن تخم مرغ، به صورت کامل، مسمومیتی که امکان دارد در زمان مصرف تخم مرغ عسلی به سراغ شما بیاید را، از خود دور کنید.
7- نقش صبحانه در سلامتی
مهمترین چیزی که صبحانه به شما می دهد انرژی است. اگر شما روز را با دریافت انرژی فراوان و مفید شروع کنید می توانید به دیگر برنامه های رژیم غذایی تان پایبند باشید. حواستان باشد که صبحانه ای با کالری و چربی بالا انتخاب نکنید. از گروه های غذایی مانند میوه ها، غلات و لبنیات استفاده کنید. این موارد دارای چربی کمی هستند. برای مثال می توانید از کینوا استفاده کنید که میزان آنتی اکسیدان بالایی هم دارد و به کاهش وزن هم کمک می کند.
کسانی که به صبحانه اهمیتی نداده و آن را مصرف نمی کنند؛ افزایش وزن در نزدیکی آن ها قرار دارد.
8- حبوبات، یاری دهندگان به قلب
عدس، لوبیا و دیگر حبوبات باعث کاهش کلسترول بدن می شوند. حبوبات نقش مهمی برای سلامتی دارند. همچنین حبوبات می توانند فشار خون را کنترل کنند و فاصله دیابت نوع 2 را از شما زیاد کنند.
9- پروتئین ماده ای ضروری در رژیم ها
رشد توده های عضلانی، کاهش فشار خون و رشد مغز فواید این ماده مغذی هستند. اگر به دنبال پروتئین هستید گوشت و لوبیا بهترین گزینه ها هستند. اگر به دنبال چربی کمتری هستید، مرغ و ماهی بهترین انتخاب ها هستند.
از سلامتی کامل حیواناتی که گوشت آن ها را مصرف می کنید و غذایی که مصرف می کنند آگاهی داشته باشید. یعنی باید از فروشگاه ها و برند های مطمئن خرید کنید.
دانه های آفتابگردان و نخود فرنگی هم جزو منابع غیر حیوانی پروتئین به حساب می آیند که می توانند شما زا به سلامتی نزدیکتر کنند.
10- مقدار نمک مورد نیاز بدن چه میزان است
از مصرف بیش از اندازه آن جدا خودداری کنید. همچین نمک باید در رژیم غذایی هر فردی باشد؛ بنایراین آن را حذف نکنید. مصرف درست روزانه یک فرد بالغ از نمک حداکثر 2300 میلی گرم می باشد اما متاسفانه در شرایط واقعی این عدد 3400 میلی گرم می باشد. افرادی که به فشار خون مبتلا هستند باید روزانه 1500 میلی گرم نمک مصرف کنند.
11- سبزیجات فراموش نشود
مواد معدنی و ویتامین های زیادی در سبزیجات موجود هستند. بین سبزیجات آن سبزیجاتی که برگ تیره تری دارند (مانند برگ چغندر و اسفناج) مقوی تر و مغذی تر هستند.
12- روغن خوب، تضمین کننده رژیم غذایی خوب
روغنی خوب و سالم است که قند و چربی کمتری داشته باشد. همچنین روغن باید به مقدار کمی مورد استفاده قرار بگیرد. در بین روغن ها، روغن زیتون یکی از جذاب ترین و سالم ترین روغن ها می باشد.
غذا های سرخ کردنی را با احتیاط و به مقدار کم مصرف کنید کنید. چون این گونه غذا ها ارزش غذایی ندارند. یعنی برای سلامت بدن فایده ای ندارند.
13- خواب، یاری کمکی برای داشتن رژیم غذایی سالم
7 تا 8 ساعت خواب در روز مناسب ترین مقداری می باشد که هر فردی به آن نیاز دارد. خواب به اندازه و کافی به شما برای داشتن وزنی متعادل و مناسب کمک می کند. خواب، شما را از نظر فیزیکی و ذهنی آماده نگه می دارد.
14- از این موارد دوری کنید
از خوراکی هایی مانند انواع چربی های اشباع و ترانس، غذا های سرخ کردنی و قند دوری کنید. زیرا این موارد فقط برای بدن شما ضرر دارند. با استفاده از این نوع خوراکی ها به سلامتی تان آسیب نرسانید.
15- حتما با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید
یک رژیم غذایی سالم زمانی سالم است که یک پزشک یا متخصص تغذیه آن را تایید کرده باشد. توجه داشته باشید که هر نوع رژیم غذایی نمیتواند به شما کمک کند؛ حتی ممکن است منجر به مشکلاتی برای شما هم بشود.
16- خوراکی های سرشار از آهن
لوبیا، سبزیجات برگ دار مانند جعفری، مرغ و گوشت قرمز جذب آهن بسیار خوبی دارند؛ به صورتی که می توانند با عارضه آنمیا یا کمبود آهن مبارزه کنند.
17- کمیت و کیفیت کالری
علاوه بر این که میزان کالری که در روز مصرف می کنید، مهم است، کیفیت ماده غذایی دارای کالری هم بسیار مهم و ارزشمند است. برای مثال شما می توانید با مصرف یک ماده غذایی بی کیفیت ولی با کالری بالا به سلامتی خود صدمه بزنید.
در کل باید نعادل بین کمیت و کیفیت کالری مواد غذایی حفظ شود.
18- شناخت صحیح مواد مغذی
خوراکی ها یا غذا ها از 5 جزء مهم تشکیل شده اند. که این 5 جزء یا درشت مغذی هستند یا ریزمغذی.
- درشت مغذی ها
- کربوهیدرات ها
- پروتئین ها
- چربی ها
- ریزمغذی ها
- ویتامین ها
- مواد معدنی
مصرف هر یک از این مواد مغذی باید به اندازه نیاز بدن باشد. نه کم و نه زیاد.
صحبت پایانی
رژیم های غذایی سالم رابطه مستقیمی با بهبود عملکرد اجزای متفاوت بدن و سلامتی شان دارند. مهم است که از چه غذایی مصرف می کنید، به چه مقدار از آن غذا مصرف می کنید و چه زمانی را برای مصرف کردن آن تعیین کرده اید. تمام این فاکتور ها روی سلامتی فرد تاثیر گذار می باشد. تنوع غذایی رژیم ها و برنامه های غذایی هم بسیار موثر روی سلامتی هستند.