رژیم غذایی کتو ، به رژیم کم کربوهیدارت گفته می شود و برای لاغری کاربرد دارد. در این مطلب به دستور تهیه چند غذا برای رژیم کتو خواهیم پرداخت که در مدت زمان مناسبی آماده می شوند و می توانید به راحتی آن را آماده کنید.
1.غذا برای رژیم کتو با مرغ و بروکلی
این غذای خوش‌مزه با مرغ در مدت کمتر از ۴۵ دقیقه آماده است و می تواند وعده شام برای تمام اعضای خانواده باشد. همچنین برای کسانی که علاقمند به رژیم کتو و عاری از گلوتن هستند بسیار مناسب می باشد.
مواد لازم:
۲ قاشق سوپ خوری روغن زیتون
۶۰۰ گرم فیله ران مرغ برش خورده در ابعاد ۳ سانتی متری
یک پیاز قهوه‌ای برش خورده
دو حبه سیر خرد شده،
۲ قاشق چای خوری زنجبیل تازه رنده شده
دو فلفل قرمز چیلی، که به خوبی خرد شده، به اضافه چند برش اضافی برای سرو
½ قاشق سوپ خوری زرد چوبه
۲ قاشق چای خوری خردل
۲ قاشق چایخوری زیره سبز
1 قاشق چایخوری گشنیز
۴۰۰ میلی‌لیتر خامه نارگیل
۵۰۰ گرم بروکلی خرد شده
عصاره لیمو مزه
سس ماهی
۱۰۰ گرم برگ اسفناج
مرتبط بخوانید: رژیم غذایی کبد چرب : نکات مهمی که باید بدانید!
طرز پخت غذا برای رژیم کتو
مرحله ۱
نصف روغن را در یک قابلمه بزرگ حرارت دهید و یا روغن را بر روی قابلمه با حرارت بالا بریزید. نیمی از مرغ را اضافه کنید و بپزید و گاهی اوقات به مدت ۲ تا ۳ دقیقه و تا زمانی که تغییر رنگ بدهد به هم بزنید. به یک بشقاب انتقال دهید. برای باقی مانده مرغ نیز همین مرحله را تکرار کنید.
مرحله ۲
بقیه روغن و پیاز را به ماهی‌تابه اضافه کنید. به مدت ۳ تا ۴ دقیقه هم بزنید تا زمانی که نرم شود. سیر، زنجبیل، فلفل چیلی، زرد چوبه، زیره سبز و گشنیز را اضافه کنید. به مدت ۲ دقیقه بپزید تا زمانی که خوشبو شود. خامه نارگیل و مرغ را اضافه کنید. اجازه دهید به جوش بیاید. درب قابلمه را ببندید و دما را کم کنید. ۲۰ دقیقه صبر کنید تا مرغ نرم شود.
مرحله ۳
در همین حال، کلم بروکلی را در یک غذاساز بریزید تا زمانی که خرد شده و شبیه برنج باشد. بروکلی را به یک کاسه بزرگ مایکروویو انتقال دهید. درب آن را ببندید و به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در مایکروویو قرار دهید تا فقط تا زمانی که نرم شود.
مرحله ۴
قابلمه را از حرارت بردارید و عصاره لیمو و سس ماهی را به آن اضافه کنید. اسفناج و فلفل چیلی و بروکلی پخته شده را به آن اضافه کرده و سرو کنید.
مرتبط بخوانید: بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی
مواد مغذی موجود در این غذا :
انرژی : 2846
کل مقدار چربی : 57 گرم
چربی ساختار یافته : 27 گرم
فیبر: 9 گرم
پروتئین : 32 گرم
سدیم : 425 گرم
کربوهیدرات مجموعا : 7 گرم
2.طرز تهیه غذا برای رژیم کتو با مافین
به دنبال یک اسنک کم کربوهیدرات و سالم‌تر هستید؟ این مافین ها که عاری از گلوتن هستند فوق العاده می باشند! همچنین می‌توانید آنها را آماده کنید و برای مصارف بعدی منجمد کنید.
مواد لازم
۲۵ گرم (۱ / ۴ پیمانه) آرد نارگیل
۳ قاشق چای خوری بکینگ پودر
۲۰۰ گرم (۲ فنجان) بلغور بادام
۵۰ گرم (۱ / ۴ فنجان)پودر شیرین کننده استویا
۲۵۰ گرم توت‌فرنگی خرد شده
۷۵ گرم شکلات تیره (۸۵ درصد کاکائو) خرد شده
۳ عدد تخم‌مرغ به نرمی هم زده شده
۲ قاشق چای خوری عصاره وانیل
شیر بادام ۶۰ میلی‌لیتر (۱ / ۴ فنجان)
۱۲۵ گرم کره آب شده
مرتبط بخوانید: رژیم غذایی متعادل : ۱۰ نکته واقعا ضروری
طرز تهیه :
مرحله ۱
فر را تا دمای ۱۷۰ / ۱۵۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. یک ماهی‌تابه با ظرفیت ۸۰ میلی‌لیتر (۱ / ۳ پیمانه) با 12 سوراخ به همراه کاغذ مافین آماده کنید.
مرحله ۲
آرد نارگیل را به داخل یک کاسه بزرگ الک کنید. بلغور بادام، استویا، توت‌فرنگی و شکلات را اضافه کنید و به هم بزنید تا ترکیب شوند.
مرحله ۳
تخم‌مرغ‌ها، وانیل و شیر بادام را کنار هم در یک پارچ قرار دهید. مخلوط تخم‌مرغ و کره را به ترکیبات خشک اضافه کنید و تا زمانی که با هم ترکیب شوند، بهم بزنید.
مرحله ۴
مخلوط را بین سوراخ های مافین آماده‌شده تقسیم کنید. تا بیست و پنج دقیقه در فر باشد تا وقتی که طلایی شود و با فرو کردن یک چیز نوک تیز در مافین تست کنید که آیا کامل پخته شده اند یا خیر. ۵ دقیقه کنار بگذارید تا خنک شود و سپس به ظرف مورد نظرتان انتقال داده و سرو کنید.
مواد مغذی تشکیل دهنده این غذا برای رژیم کتو :
انرژی : 970
کل مقدار چربی : 21 گرم
چربی ساختار یافته : 6 گرم
فیبر : 2 گرم
پروتئین : 6 گرم
سدیم : 59 میلی گرم
کربوهیدارت مجموعا : 5 گرم
3.طرز تهیه پیتزا در رژیم غذایی کتو
پیتزا بدون گلوتن را با این دستور لذیذ و مناسب برای رژیم غذایی کتو درست کنید.
مواد لازم
۱۴۰ گرم (۱ ۱ / ۳ فنجان) پنیر موزارلا
۵۵ گرم (۱ / ۲ فنجان) بلغور بادام
۲ قاشق سوپ خوری پنیر خامه ای
۱ عدد تخم مرغ
۸۰ میلی‌لیتر (۱ / ۳ فنجان)سس گوجه‌فرنگی
۴۰ گرم (۱ / ۳ فنجان) موزارلا برش خورده
چهار برش نازک همبرگر ایتالیایی
برگ‌های نعناع تازه برای سرو کردن
مرتبط بخوانید: رژیم پر پروتئین : این خوراکی ها منابع پروتئین هستند!
طرز تهیه :
مرحله ۱
در یک کاسه مناسب ماکروفر، موزارلای رنده شده، بلغور بادام و پنیر خامه‌ای را قرار دهید. مایکروویو در دمای بالا (۱۰۰ درصد)به مدت ۱ دقیقه بگذارید و سپس نصف کنید یا تا زمانی که آب شود و مواد با هم ترکیب شوند. تخم‌مرغ را اضافه کنید و به سرعت کار کنید، به شدت با یک قاشق چوبی ضربه بزنید تا ترکیب شود.
مرحله ۲
فر را تا دمای ۲۰۰ / ۱۸۰ سانتی گراد گرم کنید. “خمیر” را بین ۲ قطعه کاغذ پخت قرار دهید و برای یک سینی ۳۲ سانتیمتر پیتزا آماده کنید. تکه کاغذ رویی را بردارید و خمیر را با قطعه پایینی از کاغذ پخت روی سینی پیتزا بردارید. با یک چنگال چند سوراخ ایجاد کنید. تا ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که پف کرده و طلایی شود بپزید.
مرحله ۳
از کاغذ استفاده کنید تا پیتزا را از سینی بیرون بیاورید. آن را به سینی برگردانید تا طرف دیگر پخته شود. برای ۵ دقیقه بیشتر بپزید یا تا وقتی که روی آن طلایی شود. سس گوجه فرنگی پاستا و پنیر موزارلا برش خورده را روی آن بپاشید. برای ۳ تا ۴ دقیقه بپزید یا تا زمانی که پنیر آب شود. با همبرگر ایتالیایی و برگ‌های نعناع روی آن را تزیین کنید.
مرتبط بخوانید: رژیم غذایی سالم: ۲۰ نکته مهم که باید بدانید!
مواد مغذی در این غذا برای رژیم کتو
انرژی : 1254
مقدار کل چربی : 24 گرم
چربی ساختار یافته : 2 گرم
پروتئین : 19 گرم
سدیم : 618 میلی گرم
کربوهیدرات مجموعا : 2.5 گرم
4.سالاد آووکادو ، اسفناج و گردو
به 4 ماده اولیه نیاز دارید تا این سالاد مقوی را تهیه کنید.
مواد اولیه :
1 و ½ قاشق سوپ خوری گردوی خرد شده
200 گرم برگ اسفناج تازه
1 آووکادو رسیده، پوست کنده شده و برش خورده
عصاره یک لیمو
طرز تهیه :
مرحله 1 :
گردو را در یک ماهی‌تابه کوچک قرار دهید. در حرارت متوسط بپزید، ماهی‌تابه را اغلب به مدت ۳ تا ۴ دقیقه تکان دهید و یا تا زمانی که گردو طلایی و سرخ‌شده باشد. از روی حرارت بردارید.
مرحله ۲
اسفناج و آووکادو را در بشقاب پذیرایی مرتب کنید. روی آن گردو بپاشید. مقداری عصاره لیمو اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید نمک و فلفل اضافه کنید و سرو کنید.
مرتبط بخوانید: رژیم گیاهخواری ؟! چند خوراکی واقعا مفید!
مواد مغذی موجود در این غذا برای رژیم کتو
انرژی: 672
چربی کامل : 16.2 گرم
چربی ساختار یافته : 2.5 گرم
فیبر : 2.5 گرم
پروتئین : 2.9 گرم
سدیم : 11 میلی گرم
کربوهیدرات : 1 گرم
نیاز به مشاوره در خصوص محصولات غذایی و خرید آنها را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.
برای تهیه با ما تماس بگیرید ۹۳ ۴۵ ۹۱ ۷۷ – ۰۲ ۲۲ ۸۱ ۴۶ (۰۲۱) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳)یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم.