چگونه لاغر شویم

پاسخ های زیادی برای سوال “چگونه لاغر شویم ” وجود دارد. با این حال اکثر آن‌ها باعث می شوند که احساس گرسنگی داشته باشید و در نتیجه باعث نارضایتی شما خواهند شد. اگر اراده آهنین نداشته باشید، گرسنگی باعث می‌شود که شما به سرعت این رژیم ها را رها کنید.
روشی که در این مطلب به شما پیشنهاد می کنید باعث می شود که:
اشتهای خود را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهید.
به سرعت و بدون گرسنگی وزن کم کنید.
در عین حال متابولیک بدن خود را بهبود بخشید.

یک طرح ساده ۳ مرحله‌ای برای اینکه چگونه لاغر شویم وجود دارد!

1. چگونه لاغر شویم : مصرف قند و نشاسته را کاهش دهید.

مهم‌ترین قسمت برای لاغر شدن این است که مصرف قند و نشاسته (کربوهیدرات) را کاهش دهید. وقتی این کار را انجام می دهید، میزان گرسنگی شما کاهش می‌یابد و کالری کمتری مصرف می‌کنید. در این حالت به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای تامین انرژی بدن می‌کند.
مزیت دیگر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها این است که سطح انسولین را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که کلیه‌ها بیش از حد سدیم و آب را از بدن شما دفع کند. این باعث کاهش تورم و ذخیره غیر ضروری آب می‌شود.

مرتبط بخوانید: قهوه سبز؛ دانه تلخ با خواص شیرین

کم کردن 5 کیلوگرم و گاهی اوقات بیشتر در هفته اول رژیم غذایی با این متد غیرمعمول نیست و باعث کاهش چربی و آب اضافی بدن می شود.

این یک گراف از یک مطالعه است که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم چربی را در زنان دارای اضافه‌وزن یا چاقی مقایسه می کند.
گروه رژیم غذایی کم کربوهیدرات تا زمانی که سیر شوند غذا می‌خورند، در حالی که گروه کم چربی گرسنه هستند و دریافت کالری را محدود می کنند.
مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و به طور خودکار کالری کمتری دریافت خواهید کرد و گرسنه نیز نخواهید شد. به عبارت ساده‌تر، کاهش مصرف کربوهیدرات باعث از دست رفتن چربی می‌شود.

حذف قند و نشاسته (کربوهیدرات) از رژیم غذایی شما اشتهایتان را کاهش می‌دهد، سطح انسولین خون را کم می‌کند و باعث می‌شود که شما وزن خود را بدون گرسنگی از دست بدهید.

۲. چگونه لاغر شویم : پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید.

هر کدام از وعده‌های شما باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.
مصرف این وعده‌های غذایی به طور خودکار جذب کربوهیدرات شما را در محدوده توصیه‌شده که ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است تامین خواهد کرد.

منابع پروتئین:

گوشت: گوشت، مرغ، گوشت بره و غیره.
ماهی و غذای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، میگو و غیره.
تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل (به همراه زرده) بهتر است.

همچنین شما می توانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را از مصرف مواد غذایی مانند پودر سویا، پودر سفیده تخم مرغ و پودر آب پنیر تامین نمایید.
پودر سویا ایزوله با حذف چربی و کربوهیدرات ها از کنجاله سویا بدست می آید و حاوی حدود 90٪ پروتئین میباشد. این پودرفاقد کربوهیدرات است و بنابراین موجب احساس سنگینی و نفخ نمیشود. همچنین سویا با داشتن پروتئین بالا تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن را تامین می کند. شما می توانید پودر سویا ایزوله را از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه کنید و قدم بزرگی در جهت لاغر شدن خودتان بردارید.

محصول مرتبط: پودر سویا

پودر سفیده تخم مرغ نیز در عین داشتن درصد بالای پروتئین فاقد کربوهیدرات و چربی است که می تواند به لاغری شما کمک قابل توجهی کند. شما می توانید از پودر سفیده تخم مرغ به عنوان مکمل غذایی در رژیم های غذایی خود استفاده کنید تا پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
پودر آب پنیر نیز مانند پودر سویا و پودر سفیده تخم مرغ از غنی ترین منابع پروتئین هستند. افرادی که به شیر حساسیت دارند می توانند از این محصول استفاده کنند چرا که فاقد لاکتوز است. همچنین این محصول دارای لاکتیک اسید، فسفر، کلسیم، روی، آهن و مس است که می توانید آن را از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه فرمایید.

اهمیت مصرف پروتئین را نمی توان انکار کرد. تحقیقات نشان‌داده ‌است که این کار متابولیسم بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد.
رژیم غذایی با پروتئین بالا نیز می‌تواند به میزان ۶۰% اشتهای مفرط و وسواسی را در مورد غذا کاهش دهد و افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما باعث شود که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کم‌تر در روز بخورید.
وقتی بحث از لاغر شدن باشد، پروتئین سرور مواد غذایی است.
همچنین برای لاغر شدن باید از سبزیجات کم نشاسته مانند بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، کاهو و خیار استفاده کنید.
از پر کردن بشقاب خود با این سبزیجات کم کربوهیدرات هراس نداشته باشید. شما می‌توانید مقادیر انبوهی از آن‌ها را بدون اینکه بیش از ۲۰ تا ۵۰ کربوهیدرات در روز مصرف کنید، بخورید.
رژیم غذایی عمدتا شامل گوشت و سبزیجات شامل فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که باید سالم باشند.

از منابع چربی مفید برای لاغر شدن می توان به روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و کره اشاره کرد.
روغن زیتون یکی از محصولات پرخاصیت و پرطرفدار است و متاسفانه تقلبهای فراوانی در عرضه آن میشود. شما می توانید روغن زیتون اصل را با کیفیت عالی و قیمت مناسب از فروشگاه اینترنتی برگ سبز با خیالی آسوده و راحت تهیه نمایید.

محصول مرتبط: روغن زیتون
۲ تا ۳ وعده غذایی در روز بخورید. اگر در بعد از ظهر احساس گرسنگی داشتید، می توانید ۴ وعده غذایی مصرف کنید.
از خوردن چربی نترسید، چون اگر سعی کنید به طور همزمان مصرف کربوهیدرات و چربی را کاهش دهید باعث می شود که با شکست مواجه شوید و برنامه ریزی برای لاغر شدن را رها کنید.

هر وعده غذایی باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. این کار شما میزان دریافت کربوهیدرات را در محدوده استاندارد که ۲۰ – ۵۰ گرم است حفظ خواهد کرد و میزان گرسنگی شما را به میزان قابل‌توجهی کاهش خواهد داد.

چگونه لاغر شویم
چگونه لاغر شویم

۳. سه بار در هر هفته ورزش کنید.

شما نیازی به ورزش کردن برای از دست دادن وزن در این برنامه ندارید، اما توصیه می کنیم این کار را انجام دهید.
بهترین گزینه این است که هفته‌ای ۳ تا ۴ بار به باشگاه بروید. بدن خود را گرم کنید و چند وزنه بلند کنید. اگر تازه‌کار هستید، از یک مربی سوال کنید. با بلند کردن وزنه، شما کالری زیادی خواهید سوزاند و از کند شدن شما جلوگیری خواهد کرد که یک اثر جانبی معمولی از کاهش وزن است.
مطالعات بر روی رژیم‌های کم کربوهیدرات، نشان می‌دهد که حتی می‌توانید کمی ماهیچه به دست آورید در حالی که مقدار قابل‌توجهی از چربی بدن را از دست می‌دهید.
اگر وزنه بلند کردن را نمی توانید انجام دهید، ورزش های کاردیو مانند پیاده‌روی کردن، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا مناسب خواهد بود.

بهتر است که نوعی ورزش مانند بلند کردن وزنه را برای لاغر شدن انجام دهید، اگر قادر به انجام این روش نیستید، ورزش های کاردیو نیز موثر است.

چگونه لاغر شویم ؟ یک روز در هفته کربوهیدارت بیشتری مصرف کنید.

شما می‌توانید هر هفته یک روز مرخصی بگیرید تا کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید! بسیاری از مردم شنبه را ترجیح می‌دهند!!
مهم است که از منابع سالم کربوهیدرات مثل جو، برنج، کینوا، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، میوه و غیره استفاده کنید.
شما می توانید مواد خوراکی اصل و باکیفیت مانند جو دو سر پرک، سبوس برنج و کینوا را به راحتی از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه نمایید و آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بتوانید وزن خود را به بهترین شکل کاهش دهید.

محصول مرتبط: پودر سبوس برنج

اما فقط این یک روز در هفته از رژیم کربوهیدرات بالا استفاده کنید. اگر این کار را بیشتر از یک‌بار در هفته انجام دهید، موفقیت چندانی در این برنامه نخواهید دید.
آگاه باشید که وعده‌های غذایی دارای کربوهیدرات بالا ضروری نیستند، اما می‌توانند برخی هورمون‌های چربی سوز مانند لپتین و هورمون های تیروئیدی را افزایش دهند.
شما در طول روز مقداری وزن به دست خواهید آورد، اما بیشتر این مقدار آب خواهد بود و شما دوباره آن را در ۱ تا ۲ روز بعد از دست خواهید داد.

یک روز در هر هفته کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنید، کاملا قابل‌قبول است، اگر چه لازم نیست.

برای کنترل کالری و مواد غذایی چه باید کرد؟

تا زمانی که کربوهیدرات را بسیار کم مصرف می کنید و پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات را به مقدار کافی مصرف می کنید؛ لازم نیست میزان دریافت کالری را محاسبه کنید.
اما اگر واقعا می‌خواهید آن‌ها را بشمارید، می توانید از برنامه های کمک کننده استفاده کنید.
ابزارهای بسیار زیادی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای ردیابی تعداد کالری که می‌خورید استفاده کنید. هدف اصلی این رژیم غذایی این است که میزان کربوهیدرات را زیر ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز حفظ کرده و بقیه کالری خود را از پروتئین و چربی به دست آورید.

لازم نیست که کالری را بشمارید تا وزن خود را در این برنامه غذایی از دست بدهید. مهم ترین مسئله است که میزان کربوهیدرات دریافتی خود را در محدوده ۲۰ – ۵۰ گرم نگاه دارید.

چگونه لاغر شویم
چگونه لاغر شویم

۱۰ نکته برای کاهش وزن آسان‌ و سریع‌

در اینجا ۱۰ نکته دیگر برای پاسخ سوال چگونه لاغر شویم وجود دارد.
1.یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا نشان‌داده ‌است که نیاز به مصرف کالری را در طول روز کاهش می دهد. جو دو سر پرک صبحانه مناسبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است.
2.از نوشیدنی‌های قندی و آب‌میوه پرهیز کنید. این مواد چاق کننده ترین چیزهایی هستند که شما می‌توانید مصرف کنید و اجتناب از آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را کم کنید.
3. نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. مطالعه ای نشان داده است که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا، کاهش وزن را به میزان ۴۴ درصد در طول ۳ ماه افزایش می‌دهد.

4.غذاهای مناسب برای کاهش وزن مصرف کنید. غذاهای خاص برای از دست دادن چربی بسیار مفید هستند.
5.فیبر قابل حل بخورید. مطالعات نشان می‌دهند که فیبرهای قابل‌حل ممکن است چربی به ویژه چربی های دور شکم را کاهش دهند. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومان نیز می‌توانند کمک کننده باشند.
6.قهوه یا چای بنوشید. اگر اهل نوشیدن قهوه یا چای هستید، تا هر مقداری که می‌خواهید بنوشید چون کافئین می‌تواند سوخت و ساز شما را ۳ – ۱۱ % افزایش دهد.
7.بیشتر از غذاهای فرآوری نشده بخورید. بیشتر وعده های غذایی خود را از مواد طبیعی تهیه کنید، آن‌ها سالم‌تر هستند، بیشتر باعث احساس سیری می‌شوند و احتمال پرخوری را کاهش می دهند.
8.غذا را به آرامی بخورید. افرادی که سریع غذا می خورند در طول زمان وزن بیشتری به دست می‌آورند. به آرامی غذا خوردن باعث می‌شود که شما احساس سیری بیشتری بکنید و میزان ترشح هورمون‌های کاهش وزن را افزایش دهید.
9.هر روز خود را وزن کنید. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که هر روز وزن خود را اندازه گیری می‌کنند به احتمال زیاد وزن کم می‌کنند و آن را برای مدت طولانی حفظ می کنند.
10.هر شب خواب کافی داشته باشید. خواب ضعیف یکی از قوی‌ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خواب تان بسیار مهم است.

مهم است که به سه قاعده پایبند باشید، اما چند چیز دیگر هم وجود دارد که شما می‌توانید برای لاغر شدن سریع انجام دهید.

چگونه می توانید به سرعت لاغر شوید؟

شما می‌توانید انتظار داشته باشید که 5 تا 2 کیلوگرم (گاهی بیشتر) از وزن خود را در هفته اول از دست بدهید، بعد از آن روند کاهش پیدا خواهد کرد.
اگر این رژیم غذایی را برای بار اول انجام دهید، به احتمال زیاد همه چیز به سرعت اتفاق می‌افتد. وزن زیادی را به سرعت از دست خواهید داد.

برای چند روز اول، ممکن است کمی عجیب به نظر برسید. بدن شما برای چندین سال کربوهیدرات ها را برای تامین انرژی مصرف می کرده است بنابراین زمان می‌برد تا به جای کربوهیدرات از سوزاندن چربی برای تامین انرژی استفاده کند.
این به اصطلاح ” low-carb flu” یا ” keto flu” خوانده می‌شود و معمولا در عرض چند روز تمام می‌شود. اضافه کردن کمی نمک به رژیم غذایی می‌تواند به رفع این وضعیت کمک کند.

مرتبط بخوانید: رژیم لاغری با گندم سیاه

بعد از چند روز اول، اغلب مردم احساس خوبی دارند و انرژی بیشتری نسبت به قبل دارند.
علی‌رغم چندین دهه بحران ضد چربی، رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین سلامتی شما را به روش‌های دیگری بهبود می‌بخشد:
• مقدار قند خون در رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاهش پیدا می کند.
• تری گلیسیرید تمایل دارد که کاهش پیدا کند.
• کلسترول بد (LDL) کاهش پیدا می کند.
• HDL یعنی کلسترول خوب افزایش پیدا می کند.
• فشار خون به طور قابل‌توجهی تنظیم می شود.

چگونه لاغر شویم
چگونه لاغر شویم

شما می‌توانید انتظار داشته باشید که وزن زیادی از دست بدهید، اما بستگی به فرد دارد که چقدر سریع اتفاق خواهد افتاد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین سلامتی شما را به طرق مختلف بهبود می‌بخشد.

شما لازم نیست که شرایط سختی را تحمل کنید تا وزن خود را از دست دهید.

اگر وضعیت پزشکی خاصی دارید، قبل از ایجاد تغییرات با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می‌تواند نیاز شما را به دارو کاهش دهد.
با کاهش قند و کاهش سطح انسولین، شما محیط هورمونی را تغییر می‌دهید و بدن و مغز خود را آماده می کنید که “می‌خواهید” وزن کم کنید.

این امر منجر به کاهش شدید اشتها و گرسنگی و از بین بردن دلیل اصلی عدم موفقیت بیشتر مردم با روش‌های کاهش وزن سنتی می‌شود.
ثابت شده‌است که این کار باعث می‌شود که شما ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم های غذایی کم چرب و کم کالری وزن خود را کاهش دهید.
فایده بزرگ دیگر برای افراد عجول این است که کاهش اولیه در وزن آب می‌تواند منجر به یک تفاوت بزرگ تا صبح روز بعد شود.

در این مطلب به پاسخ هایی برای سوال چگونه لاغر شویم اشاره کردیم. امیدواریم این نکات و توصیه ها برای شما مفید بوده باشد و با بکارگیری آن ها بتوانید وزن خود را کاهش دهید و به اندام ایده آل خود برسید.

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
غذاهای سالم : زندگی بهتر با این لیست کامل!