آیا شما هم مانند خیلی از افراد زمان کافی برای رفتن به باشگاه و انجام حرکات ورزشی را ندارید؟ در این مطلب از فروشگاه برگ سبز انجام حرکات ورزشی در خانه را آموزش می دهیم. با ما همراه باشید!
امروزه زندگی افراد به گونه ای است که وقت کافی بری رسیدن به سلامت جسم را ندارند. اکثر افراد از صب تا اخر شب به دنبال انجام کار، حل مشکلات و… هستند و زمانی را برای انجام تمرینات ورزشی در برنامه روزانه خود قرار نمی دهند.
انجام تمرینات ورزشی تنها 30 دقیقه در روز می تواند تاثیر بسیار چشمگیری بر سلامت بگذارد و در مقابل انجام ندادن حرکات ورزشی باعث می شود که روند پیری سلول ها زود تر طی شود و سلول ها بازسازی و احیا نشوند.
اما انجام تمرینات ورزشی به این معنی نیست که شما برای بالا بردن سطح سلامت بدن به هیچ فاکتور دیگری نیاز ندارید. بدن انسان در کنار انجام تمرینات ورزشی به تغذیه مناسب نیز احتیاج دارد.
در ادامه برای شما مطالبی را ذکر می کنیم که به شما در را سلامتی کمک شایانی می کند.
مرتبط بخوانید : مکمل های بدن سازی مفید : معرفی ۵ محصول خیلی مفید!
حرکات ورزشی در خانه : 6 حرکت که در خانه می توانید انجام دهید!
– حرکت اول از حرکات ورزشی در خانه : سوپرمن
- دمر بر روی تشک دراز بکشید. دست ها و پاهایتان را دراز کنید. سرتان مستقیم در بین دستاهایتان قرار بگیرد، کف پاهایتان باید به طور کامل روبه بالا و کف دست ها روبه روی هم باشد. (مطابق تصویر)
- برای انجام تمرین ابتدا نفستان را بیرون بدهید و عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید. حالا حرکت را انجام دهید. دست ها و پاهای خود را به طور همزمان به فصله چند سانتی متر از زمین بالا بیاورید. به هیچ عنوان نگذارید دست ها و پاهایتان تغییر حالت دهند و آنها را به صورت کشیده نگه دارید.
- سرتان را بالا بیاورید ولی توجه داشته باشید که غوز نکنید زیرا به بدنتان آسیب می رساند.
- این حالت بدنی را برای چند ثانیه نگه دارید سپس مرحله بعدی حرکت را انجام دهید.
- مرحله آخر حرکت سوپرمن، حرکت رو به پایین گفته می شود. برای انجام این مرحله نفس بکشید و بدون آنکه چرخشی در دست و پایتان ایجاد شود آنها را به نقطه شروع باز گردانید.
– حرکت دوم از حرکات ورزشی در خانه : دست و پای مخالف
- برای انجام حرکت مانند حرکت سوپرمن بر روی تشک دمر دراز بکشید و دست و پای خود را دارز کنید. سرتان مستقیم در بین دستاهایتان قرار بگیرد، کف پاهایتان باید به طور کامل روبه بالا و کف دست ها روبه روی هم باشد. (مطابق تصویر)
- نفستان را بیرون بدهید عضلات بخش میانی بدنتان را منقبض کنید. دست و پای مخالف را به فاصله چند سانتی متر از زمین بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید.
- نفس بکشید، دست و پا را به آرامی بدون آنکه تغییری در باسن یا کمرتان ایجاد شود و یا دست و پایتان بچرخد، در نقطه شروع قرار دهید.
- حال دست پای مخالف بعدی را طبق روش قبل بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین پیاورید.
مرتبط بخوانید : شیر خشک اسکیم : افزایش بافت عضلانی با شیر خشک اسکیم
– حرکت سوم از حرکات ورزشی در خانه : شنا با زانو
شنا با زانو یک روش اصلاح شده از شنا سوئدی است که با زانوی خم انجام می شود.
در انجام این حرکت توجه کنید که فرم بدنتان در حالت استاندارد و صحیح قرار بگیرید تا آسیبی به شما وارد نشود. انگشت شست دست‌ها باید هم راستا با زیربغل باشد و آرنج‌ها نسبت به پهلوها زاویه ۴۵ درجه داشته باشند.
- بر روی تشک تمرین زانو بزنید (مانند تصویر). پاها باید نزدیک به هم و یا روی هم، بالا و در پشت سرتان قرار بگیرد.
- کف دستتان را بر روی تشک قرار دهید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به آرامی آرنج خود را خم کنید به سمت زمین حرکت کنید تا حدی که چانه تان به تشک برسد. برای این کار باید بدن خود را منقبض کنید و حواستان باشد که سر و تنتان نچرخد.
- در مرحله آخر با فشاری که بر روی دست های خود وارد می کنید به سمت بالا حرکت می کنید تا حدی که آرنج صاف شود.
– حرکت چهارم از حرکات ورزشی در خانه : کرانچ
کرانچ یا دراز و نشست یک حرکت بسیار مهم در بدنسازی است که اکثر افراد نمیدانند فرم صحیح آن چگونه است. این حرکت بی نظیر بر رویی مرکز بدن تمرکز می کند و عضلات این ناحیه را تقویت می کند.
- در ابتدا بر روی کمر به صورت طاق باز، روی تشک تمرین دراز بکشید.
- پاها را از زانو خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
- هر دو دست را پشت سر قرار دهید به طوری که آرنج ها در راستای شانه قرار بگیرند. توجه داشته باشید که فرم بدنتان در طول تمرین نباید تغییر کندو تا اخر تمرین حالتتان را حفظ کنید.
- برای شروع نفستان را خارج و عضلات مرکز بدنتان را منقبض کنید.
- به آرامی چانه نه تان را به سمت جلو یعنی به سمت سینه بکشید تا جایی که بالا تنه تان به سمت ران ها کشیده شود.
- در مرحله آخر باید روبه عقب برگردید. برای این کار باید در حالی که کف پا و دنبالچه روی زمین قرار دارد به آرامی بالا تنه را به نقطه شروع باز گردانید. همچنان باید فرم بدن خو را حفظ کنید.
مرتبط بخوانید : غذا های لاغر کننده : معرفی ۳۰ خوراکی که به لاغر شدن شما کمک می کند!
– حرکت پنجم از حرکات ورزشی در خانه : کرانچ معکوس
این حرکت همانطور که از اسمش معلوم است برعکس حرکت قبل است.
- برای شروع طاق باز بر روی تشک تمرین دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
- دست هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید به طوری که کف دست ها روی زمین قرار بگیرد.
- برای شروع نفس خود را خارج و عضلات بخش میانی بدنتان را منقبض کنید.
- پاها را از زانو خم کنید و به حالت 90 درجه قرار دهید. این فرم بدن را باید تا اخر تمرین حفظ کنید.
- باسن خود را از روی تشک بلند کنید و زانو ها را به سمت سر خود بکشید.
- در مرحله آخر به آرامی باسن خود را به حالت اول بازگردانید. پاها را از فرم 90 درجه خارج نکنید.
– حرکت ششم از حرکات ورزشی در خانه : لانگز رو به جلو
لانگز یک حرکت آسان اما در عین حال بسیار کار آمد است.
- بر روی دو پای خود بایستید. پاهایتان باید در نزدیک هم قرار بگیرند نه با فاصله.
- شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید. مراقب باشید قوز نکنید.
- برای شروع یکی از پاها را بلند کنید و یک گام به جلو بردارید در حدی که تعادلتان بهم نخورد.
- پای پشتی خود را از زانو خم کنید تا حدی که به تشک برسد، چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- به پاهای خود فشار بیاورید و سعی کنید به حالت اول برگردید. این کار را باید به آرامی انجام دهید تا به زانو های شما آسیبی نرسد.
- همین کار را دوباره با پای مخالف انجام دهید.
مرتبط بخوانید : مکمل های دست ساز بدنسازی: معرفی ۹ راه واقعا کاربردی
تغذیه مناسب
همانطور که در بالا توضیح دادیم برای داشتن اندام مناسب و بهبود سلامت، علاوه بر انجام حرکات ورزشی باید تغذیه مناسبی را نیز رعایت کرد.
تغذیه مناسب برای زمانی که شما تمرینات ورزشی انجام می دهید باید شامل میزان کافی، پروتئین ، کربوهیدرات، فیبر و چربی باشد.
رژیم‌های مناسب برای بدنسازی غالبا باید شامل 55 تا 60 درصد کالری ناشی از مصرف کربوهیدرات‌ها، 25 تا 30 درصد پروتئین و 15 تا 20 درصد چربی باشد.
- چربی : نکته بسیار مهمی که در اینجا وجود دارد این است که ، چربی‌هاکالری بیشتری نسبت به بقیه مواد غذایی دارند،به همین دلیل باید مصرف چربی را تحت کنترل خود قرار دهید و از مصرف بیش از حد غذاهای پرچربی خودداری کنید.
- پروتئن : بافت عضلانی با مصرف پروتئین ها شروع به بازسازی و احیا سلول های خود می کند. دوره ترمیم بافت باعث هایپرتروفی و یا رشد عضلانی می‌شود. در صورت عدم حضور آمینو اسید، بلوک های پروتئین ساختاری تشکیل نمی شود و عضلات قادر به ترمیم خود نیستند. عضله پروتئین ساختاری را مصرف و آن را به آمینو اسید تجزیه می کند.
- کربوهیدرات : این ماده غذایی منبع اصلی بدن برای تولید انرژی است. از آنجایی که بدن از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی خود استفاده می کند، چنان میزان کافی از این ماده در دسترس بدن نباشد، عضلات بدن شروع به تجزیه شدن و تحلیل رفتن می کنند که این بسیار خطرناک و آسیب رسان می باشد.
- فیبر : فیبر اکثرا از میوه و سبزیجات به بدن می رسد. به دلیل خواص بی شماری که دارند وضعیت بدن را در حالت مطلوب قرار می دهند و همچنین به جذب هرجه بهتر وسریع تر پروتئین کمک بسیار زیادی می کند.
این مواد طریق وعده های غذایی معمولی و یا از طریق مکمل ها می توانند تامین شوند. مکمل ها به خوبی و به طور کامل می توانند مواد مورد نیاز بدن را تامین کنند ولی باید توجه داشته باشید که از مکمل های تقلبی و با عوازض جانبی بالا استفاده نکنید. در ادامه ما به شما مکمل هایی را معرفی میکنیم که کاملا طبیعی هستند و عوارض جانبی به همراه ندارند.
- محصول پیشنهادی : بلغور جو دوسر
- محصول پیشنهادی : نشاسته ذرت
- محصول پیشنهادی : کربوهیدرات شکلاتی
- محصول پیشنهادی : پودر سویا
- محصول پیشنهادی : پودر سفیده تخم مرغ
- محصول پیشنهادی : پودر جلبک اسپیرولینا
- محصول پیشنهادی : پودر آب پنیر
نیاز به مشاوره در خصوص مکمل های بدن سازی مفید و خرید آنها را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید. برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳)یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم.