لیست مواد غذایی برای بدنسازان را در این مطلب از فروشگاه برگ سبز برای شما درج کرده ایم. بدنسازی بر ساخت ماهیچه‌های بدن از طریق وزنه‌برداری و تغذیه تمرکز دارد. چه به صورت سرگرمی و یا چه به صورت رقابتی، بدنسازی اغلب به عنوان یک سبک زندگی یاد میشود چون شما در خارج و یا داخل باشگاه درگیر می کند. برای به حداکثر رساندن نتایج خود از ورزش و باشگاه، شما باید بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید چون خوردن غذاهای اشتباه میتواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد. این مقاله توضیح می‌دهد که چه مواد غذایی برای بدنسازان مفید است و به آن ها در عضله سازی و تغذیه خوب کمک میکند.
محصول مرتبط:
- پودر پروتئین شیر
- برنامه غذایی بدنسازی ویژه چربی سوزی و افزابش حجم
اصول بدنسازی و نحوه مصرف مواد غذایی برای بدنسازان
بدنسازی از پاورلیفتینگ و یا وزنه‌برداری المپیک متفاوت است و به جای قدرت فیزیکی، ظاهر فیزیکی مورد توجه قرار می گیرد. به این ترتیب بدنسازان آرزو دارند که هیکل قوی، لاغر و عضلانی خود را توسعه دهند و آن را حفظ کنند و مصرف مواد غذایی برای بدنسازان نقش ویژه ای در این موضوع دارد.
برای انجام این کار، بدنسازان دوره کات و دوره حجم را عملی می کنند. در طول دوره حجم، که میتواند چند ماه تا چند سال طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پر کالری و سرشار از پروئتین را دنبال می کنند و وزنه ها را با هدف عضله سازی بلند می کنند.
دوره کات بر روی از دست دادن مقدار زیادی چربی با حفظ توده عضلانی که در فاز حجم ایجاد شده است تمرکز دارد. این مساله از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در طول یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته حاصل میشود. بنابراین در مصرف مواد غذایی برای بدنسازان باید به این موارد توجه داشت تا نتایج بهتری حاصل شود.
بدنسازی و رژیم غذایی معمولا به دو بخش تقسیم میشود: حجم و کات. هدف دوره حجم، ایجاد ماهیچه است، در حالی که دوره کات به حفظ ماهیچه به همراه از دست دادن چربی بدن اختصاص دارد.
مرتبط بخوانید: بدنسازی و راهنمای جامع تغذیه برای بدنسازان
فواید بدنسازی
فواید سلامتی متعددی در ارتباط با بدنسازی وجود دارد. به منظور حفظ و ساخت ماهیچه‌ها، بدنسازاخ مرتبا ورزش می‌کنند و تمرینات مقاومتی و ایروبیک را انجام می‌دهند. تمرینات مقاومتی قدرت و اندازه ماهیچه را افزایش می‌دهد. قدرت ماهیچه‌ای با کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیه و نیز چندین بیماری بحرانی دیگر بسیار مرتبط است.
ورزش ایروبیک که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن استفاده میکند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. بدنسازان علاوه بر ورزش بر تغذیه نیز تمرکز دارند. با برنامه‌ریزی دقیق بدنسازان می‌توانند به گونه‌ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش‌های آن‌ها در سالن ورزش پشتیبانی کند بلکه آن‌ها را سالم نیز نگه می‌دارد.
پیروی از الگوی تغذیه سالم و مصرف مواد غذایی برای بدنسازان از جمله مواد غذایی سرشار از مواد مفید از همه گروه‌های غذایی در مقادیر مناسب، میتواند به طور قابل‌توجهی ریسک بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
بدنسازان به طور منظم ورزش میکند و ممکن است رژیم‌های غذایی برنامه‌ریزی‌شده و غنی از مواد مغذی را مصرف کنند که فواید سلامتی بسیاری برای آن ها دارند.
کالری مورد نیاز و ماکرونوترینت ها در مواد غذایی برای بدنسازان
هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در دوره حجم و کاهش چربی بدن در دوره کات است. در نتیجه شما کالری بیشتری در دوره حجم مصرف می‌کنید تا در مرحله کات.
چقدر کالری لازم دارید؟
ساده‌ترین راه برای تعیین اینکه چقدر کالری لازم دارید، این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و آنچه را که می خورید با استفاده از اپلیکیشن ردیابی کالری ثبت کنید. اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد روزانه کالری که می‌خورید کالری ثابت شماست. به عبارت دیگر، وزن اضافه یا کم نکرده‌اید، اما آن را حفظ کرده اید.
در طی فاز حجم، توصیه میشود که میزان جذب کالری خود را تا ۱۵ درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری ثابت شما ۳،۰۰۰ در روز باشد، شما باید کالری ۳،۴۵۰ در هر روز (3000*0.15= 450) در مرحله حجم بخورید.
هنگام انتقال از مرحله حجم به مرحله کات، شما باید کالری ثابت خود را با مصرف مواد غذایی برای بدنسازان تا ۱۵ درصد کاهش دهید. به این معنی که شما ۲،۵۵۰ کالری در روز به جای 3450 مصرف خواهید کرد.
زمانی که در مرحله حجم وزن می گیرید و یا در مرحله کات وزن خود را از دست می دهید، باید میزان مصرف کالری خود را حداقل به صورت ماهانه تنظیم کنید تا تغییرات در وزن خود را محاسبه کنید. کالری دریافتی را افزایش دهید تا وزن خود را در مرحله حجم افزایش دهید و کالری خود را کاهش دهید تا وزن خود را در مرحله کات کاهش می‌دهید.
در هر دو فاز، توصیه میشود که وزن بدن خود را در هر هفته بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد کاهش یا افزایش ندهید. این امر تضمین میکند که در طول فاز کات بیش از اندازه ماهیچه از دست نمی‌دهید و یا در طی فاز حجم چربی زیادی را به دست نمی‌آورید.
مرتبط بخوانید: مصرف کربوهیدرات پس از تمرین برای رشد عضلانی
نسبت ماکرونوترینت در مواد غذایی برای بدنسازان
هنگامی که تعداد کالری که نیاز دارید را تعیین کنید، می‌توانید نسبت ماکرونوترینت را مشخص کنید که به نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی شما بستگی دارد.
محصول مرتبط: پودر پروتئین شیر
بر خلاف تفاوت بین کالری مورد نیاز در بین مرحله های حجم و کات، نسبت ماکرونوترینت در این مراحل تغییر نمی‌کند.
پروتئین ها و کربوهیدرات‌ها شامل چهار کالری در هر گرم هستند و چربی شامل نه کالری است که باید از طریق مصرف مواد غذایی برای بدنسازان تامین شود.
توصیه میشود که مقادیر زیر را دریافت کنید:
30-35 درصد از کالری را از پروتئین
55-60 درصد کالری شما از کربوهیدرات
15-20 درصد کالری خود را از چربی بگیرید.
در اینجا نمونه‌ای از نسبت مقادیر مصرفی در مراحل حجم و توده آورده شده است:
| مرحله حجم | مرحله کات | |
| کالری | 3450 | 2550 |
| پروتئین (گرم) | 259-302 | 191-223 |
| کربوهیدرات (گرم) | 474-518 | 351-383 |
| چربی (گرم) | 58-77 | 43-57 |
اینها دستورالعمل‌های عمومی هستند، بنابراین بهتر است با یک متخصص رژیم غذایی در تماس باشید تا نیازهای فرد را براساس اهدافش مشخص کند تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما مناسب و صحیح است. مقدار جذب کالری پیشنهاد شده است، اما نسبت ماکرونوترینت برای شما، بین مراحل حجم و کات متفاوت نیست. برای محاسبه تغییرات وزن، کالری خود را هر ماه محاسبه کنید.
مواد غذایی برای بدنسازان غذاهایی که باید بخورند و غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنند.
مانند ورزش، رژیم غذایی بخشی حیاتی از بدنسازی است. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، مواده مغذی مناسب برای ماهیچه‌های شما را تامین می کند و باعث قوی و حجیم شدن آن ها می شود. همچنین مصرف غذاهای نادرست و یا عدم مصرف کافی از مواد غذایی مناسب، باعث خواهد شد نتایج رضایت بخشی دریافت نکنید.
در اینجا لیست مواد غذایی برای بدنسازان وجود دارند که باید آن ها را مصرف کنند. همچنین به مواد غذایی که برای بدنسازان مناسب نیست نیز اشاره شده است.
لیست مواد غذایی برای بدنسازان که باید آن را مصرف کنند:
غذاهایی که می‌خورید نباید بین دوره حجم و کات متفاوت باشد. معمولا این مقدار است که باید تغییر کند.
غذاهایی که بدنسازان باید بخورند شامل:
گوشت، مرغ و ماهی: استیک گوشت گوساله، گوشت گاو، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی قزل‌آلا، ماهی قزل‌آلا و ماهی تیلاپیا
لبنیات: ماست، پنیر کوتاژ، شیر کم‌چرب و پنیر.
حبوبات: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دو سر، کینوا، ذرت بو داده و برنج.
میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و توت‌ها.
سبزیجات داری نشاسته: سیب‌زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا
سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، لوبیا سبز، خیار، مارچوبه، فلفل و قارچ.
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان، دانه چیا و تخم کتان.
حبوبات : نخود، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی.
روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.
مرتبط بخوانید: ورزشکاران از مصرف جوانه جو غافل نشوند
غذاهایی که بدنسازان باید از آن اجتناب کنند:
در حالی که باید تنوعی از مواد غذایی برای بدنسازان در رژیم غذایی آن ها وجود داشته باشد، مواردی وجود دارد که باید آن‌ها را محدود کنید.
این موارد عبارتند از:
الکل: الکل میتواند تاثیر منفی بر توانایی شما برای ایجاد ماهیچه و از دست دادن چربی داشته باشد، به خصوص اگر آن را در حد افراط مصرف کنید.
شکر اضافی : این مواد کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهایی که شکر زیادی دارند عبارتند از شکلات، کلوچه، پیراشکی، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین، مانند نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی
غذاهای سرخ شده: اینها ممکن است التهاب را افزایش دهند و وقتی به حد افراطی مصرف شوند می توانند باعث بیماری شوند.
علاوه بر محدود کردن این مواد غذایی، شما قبل از رفتن به سالن ورزش باید از غذاهای ویژه‌ای اجتناب کنید که کند هضم می شوند و باعث ناراحتی معده در طول ورزش خواهند شد. این موارد عبارتند از:
غذاهایی با چربی بالا: گوشت با چربی بالا، غذاهایی با کره زیاد و سس‌های غلیظ و یا خامه.
غذاهایی با فیبر بالا: حبوبات و سبزیجات مانند گل‌کلم یا بروکلی.
نوشیدنی‌های اسیدی: آب و یا سودا گازدار
مکمل های مناسب برای بدنسازی
بسیاری از بدنسازان علاوه بر مصرف مواد غذایی برای بدنسازان از مکملهای رژیمی استفاده می‌کنند که برخی از آن‌ها مفید هستند در حالی که برخی دیگر این گونه نیستند.
بهترین مکمل‌ها عبارتند از:
پروتیین آب پنیر: استفاده از پودر پروتئین آب‌پنیر، یک روش ساده و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است. پودر آب پنیر انعقادی یکی از محصولات تهیه شده از آب پنیر در کارخانه های تولید کننده مواد لبنی است. این پودر حاوی لاکتوز نسبتا بالا، 30 تا 35 درصد پروتئین و مواد معدنی فراوان است و همچنین غنی از لاکتیک اسید، فسفر، کلسیم، روی، آهن و مس است. از این پودر برای تهیه مکملهای دست ساز نیز استفاده میشود اما کاربرد اصلی آن غنی سازی مواد خوراکی است.
محصول مرتبط: پودر آب پنیر انعقادی
پودر پروتئین شیر: یکی دیگر از مواد غذایی برای بدنسازان پودر پروتئین شیر یا همان کازئین می باشد که حاوی 80% پروتئین شیر و 20% پروتئین وی (whey) میباشد. شیر گاو سرشار از پروتئین است و این پروتئین به روشهای مختلفی استخراج میگردد. یکی از روشها برای استخراج پروتئین شیر، جداسازی پروتئین های وی (whey) و کازئین از شیر فاقد چربی است. پودر پروتئین شیر، پروتئین شیر ایزوله یا پودر پروتئین شیر ایزوله یا به اختصار MPI نامیده میشود. در حقیقت پودر MPI حاوی حدود 80% کازئین و 20% پروتئین وی است. استفاده از این مواد غذایی برای بدنسازان طبق برنامه دقیق میتواند تاثیر فوق العاده ای برروی عضله سازی و افزایش وزن وحجم عضلات ورزشکاران داشته باشد.
کربوهیدرات شکلاتی: کربوهیدرات شکلاتی (مالتودکسترین) با طعم مطلوب خود کاربردهای فراوانی به ویژه برای ورزشکاران دارد. مالتودکسترین یک نوع کربوهیدرات پیچیده است که معمولا از نشاسته ذرت، برنج و سیب زمینی تهیه میشود. برای ورزشکاران جدی، داشتن یک رژیم حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات متوسط رو به بالا همراه با مقدار کمی چربی میتواند نتیجه ورزش را اعجاب انگیز کند. فراموش نکنید این ماده منبع اصلی سوخت و ساز بدن شماست و مالتودکسترین انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی شدید را بهتر از هر مواد غذایی برای بدنسازان تامین میکند.
کراتین: کراتین انرژی لازم را در اختیار عضله های شما قرار می‌دهد. در حالی که بسیاری از برندها کراتین را عرضه می کنندبه دنبال یک کراتین مونوهیدرات معتبر باشید که تاثیر بیشتری داشته باشد.
کافئین: کافئین باعث کاهش خستگی میشود و به شما این امکان را می‌دهد که بیشتر کار کنید. این ماده در مکملهای پیش از ورزش، قهوه و چای یافت میشود.
پودر سویا ایزوله: پودر سویا ایزوله با حذف چربی و کربوهیدرات ها از کنجاله سویا بدست می آید و حاوی حدود 90٪ پروتئین میباشد. پودر سویا ایزوله با حذف چربی و کربوهیدرات ها از کنجاله سویا بدست می آید و حاوی حدود 90٪ پروتئین میباشد. پودر سویا در کنار پودر سفیده تخم مرغ و پودر آب پنیر از غنی ترین منابع پروتیین هستند، ایزوله پروتئین سویا طعم خاصی ندارد و مصرف آن نسبت به سایر پودرهای پروتئین آسانتر است. این پودرفاقد کربوهیدرات است و بنابراین موجب احساس سنگینی و نفخ نمیشود. این ماده مغذی برای تهیه مکمل های بدنسازی بسیار مفید و عالی می باشد.
پودر سفیده تخم مرغ : پودر سفیده تخم مرغ جهت ورزشکاران و افراد دارای رژیم غذایی قابل استفاده است. این محصول یک ماده غذایی ارزشمند است که در عین داشتن درصد بالای پروتئین، فاقد کربوهیدرات و چربی است. به عبارتی پودر سفیده تخم مرغ یکی از ارزشمند ترین پروتئینهای موجود در دنیاست، این پودر سفید رنگ 8 آمینو اسید مورد نیاز ورزشکاران را در خود دارا است. برای بازیابی انرژی از دست رفته، تحریک عضله سازی و تسریع در رشد عضلات سفیده تخم مرغ بینظیر است.
محصول مرتبط : پودر سفیده تخم مرغ
انواع غذاها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. از الکل، مواد غذایی با قند اضافی و غذاهای سرخ شده پرهیز کنید.علاوه بر مواد غذایی برای بدنسازان که اشاره کردیم، پروتیین آب‌پنیر، پودر سویا، پودر سفیده تخم مرغ ، کافئین و … میتواند به عنوان مکمل غذایی مفید باشند. شما می توانید مکمل های مورد نیاز برای بدنسازی را از فروشگاه اینترنتی گیاه سبز در بهترین کیفیت و با قیمت مناسب تهیه نمایید.